вернуться в начало форума
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Форум Стройняшка.Ру » ДНЕВНИКИ ПОХУДЕНИЯ » Гид стройности » Конспект принципов борьбы с лишним весом ("всё по полочкам")
Конспект принципов борьбы с лишним весом
StroiniashkaДата: Среда, 14.01.2009, 11:53 | Сообщение # 1
Удаленные
Приступим....

В организме человека есть два источника энергии - гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена ы мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм - в печени (320 ккал).
Итого - 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцой для покрытия собственных энергетических затрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, что бы "в случае чего" восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен.

А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии. 1 кг жира - это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях - когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода - но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении. То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности:
1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ что бы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убъёт сразу двух зайцев - килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром.
2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс "размышлений" занимает разное время, я имею в виду "размышления" организма, а не хозяина - там всё сложнее :-) ) - переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт.

Вспомните медведей, как они впадают в спячку - у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешат, например, ходить на работу (да ещё и работать) - остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально. brows.gif Вам тогда можно голодать.

Итак, для того что бы эффективно бороться с жиром для начала следует узнать а откуда он берётся в таких количествах, что приводит к росту жировой ткани, а что - к её исчезновению.

Жировая ткань - это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов - белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем.
Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел.
2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора". В западных источниках есть публикации по поводу возможности вырождения жировой клетки до её первоначального состояния, но ещё нет доказательств, что такой процесс вообще возможен в организме. Когда будет - проблема лишнего веса будет решена раз и навсегда wink.gif

Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.
Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.

Теперь стоит сказать по поводу распределения запасов жира в организме. Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов, позволяющих ей понять что же от неё требуется - запасти жир или отдать его на "переработку". Это так называемые альфа-2- и бета-рецепторы. Рецепторы "вылавливают" из крови гормоны (в нашем случае важны: адреналин и норадреналин, инсулин и глюкогон) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (вылавливая так же из крови жирные кислоты и глюкозу), это называется липогенезом, либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (это липолиз - самый полезный для наших целей процесс) . Альфа рецепторы
отвечают за липогенез, бета-рецепторы - за липолиз.

Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, вообщем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура".

Вывод №1: сколько не худей - грудь "полетит" первой, и к моменту начала липолиза в бёдрах от груди мало что останется. А жаль...
Вывод №2: для начала липогенеза необходимы следующие ингридиенты (в крови) - высокий уровень сахара (глюкоза), соостветственно высокий уровень инсулина и жирные кислоты. Или просто очень много глюкозы (что бывает нааамного чаще) - по разным источникам это от 50 г. сахара за один приём - то есть бутылочка "колы".
Вывод №3: для начала липолиза необходимы следующие условия - низкий уровень сахара (высокий уровень глюкогона), повышеный уровень адреналина.
Вывод №4: Нет промежуточного состояния - либо толстеем, либо худеем. В организме всё развивается либо деградирует. "Держать форму" - значит колебаться вокруг среднего значения.

Note: Всё что тут написано - написано про здорового человека, есть ещё причины типа гормональных сбоев (например высокий уровень кортизола или диабет),но тут уж только к врачу - он пропишет лечение.

Глобальный вывод: у здорового человека преобладание липолиза (расход жировых запасов) над липогенезом (накопление жира) -это вполне "прозрачный", изученный и контролируемый процесс.

Сразу отступление по поводу воды.
Вот, многие говорят "у меня сгорело 2 кг жира! За неделю!", а "эксперты по переписке" им отвечают "да это ушла вода, не парься". Что на самом деле там сгорело - см. выше, но это сейчас не главное. Жировая ткань, безусловно участвует в водном обмене. При голодании, усиленной физической работе, сильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды. А ограничение воды ведет к уменьшению жирообразования. Но, уровень воды в процентном соотношении всегда остаётся постоянным, если у человека нет обезвоживания. Спортсмены-профи "сливают воду", применяя диуретики (средства, увеличивающие выведение из организма мочи и уменьшающие содержание жидкости в тканях и серозных полостях) и употребляя дистиллированую воду что бы соли не держали воду в остатках жировой ткани и прочих местах. Но, это вам вряд ли поможет так как даже 2% обезвоживание значительно снижает выносливость, что в реальных условиях вряд ли допустимо. Про медведя в спячке - см.выше.

Вернёмся к липолизу и липогенезу.
Пример как "включить" липогенез (накопление жира): приходим в ближайшую бигмачечную, бежим на крик "свободная касса!!!" и берём БигМак + стакан колы (или чая) 0,5. Съедаем. Результат - в крови много жирных кислот (в бигмаке, если не ошибаюсь 20 г. жира) и полно сахара - 8 ложек из колы.
Скачок инсулина через несколько минут, и.... вот они, уже "родные" 10-15 г. жира в нашей талии. Вообщем, "весело и вкусно", как и было обещано.
Пример как "включить" липолиз (накопление жира): леч спать и.... всё. С утра - уровень инсулина минимален, уровень глюкогона высок, липолиз в самом расцвете.
Но, когда мы начнём шевелить руками, ногами и мозгами, энергопотребление увеличится и липолиз замедлится в пользу "сжигания" остатков гликогена из
печени и пережигания мышц (катаболизма, он кстати происходит и во сне, но не в таком объёме как при голодании). Это, кстати, не отностится к утренней пробежке - там снова включится липолиз, но "это уже другая история"

Итог всей этой повести:

1) Что бы кушать и худеть - надо стараться снижать вероятность липогенеза: не едим жирное вместе с простыми углеводами, и не едим много простых углеводов за один раз. Ещё важно время еды и общее состоянии организма на момент еды, но мы об этом ещё поговорим.

2) Что бы худеть и кушать - всеми силами стараемся вызвать липолиз. А вот как это можно сделать - ещё обсудим, если кому-то интересно.

PS: Историческая справка: в 1988 году было образовано МЕЖДУНАРОДНОЕ ОБЩЕСТВО МОРФОМЕДИЦИНЫ (LA SOCIETE INTERNATIONALE DE MORPHOMEDECINE).
Вот их девиз, подтверждённый практикой и теорией:
ТОЛСТЕТЬ - НЕ ОЗНАЧАЕТ МНОГО ЕСТЬ.
ТЕРЯТЬ ВЕС - ЕЩЕ НЕ ОЗНАЧАЕТ ТЕРЯТЬ ИМЕННО ЖИР.
ХУДЕТЬ И СТРОЙНЕТЬ - ОЗНАЧАЕТ НАПРАВЛЕННО И ДИФФЕРЕНЦИРОВАННО УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ТЕРЯТЬ ИЗЛИШКИ ЖИРА.

 
milavitsaДата: Вторник, 02.06.2009, 21:44 | Сообщение # 2
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Редактор
Постов: 11
0
Offline
Очень интересно было прочитать.
Главное худеть с радостью!
Ролики купить или велик - без питания нормального и физнагрузки дело быстро не пойдет. wink
 
anushaДата: Среда, 11.11.2009, 17:09 | Сообщение # 3
Крути обруч! Качай пресс!
Стройнеющая
Постов: 38
1
Offline
А как вызвать этот самый липолиз. Оч. интересно было бы узнать?
 
nastu666kaДата: Пятница, 20.11.2009, 20:52 | Сообщение # 4
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 418
8
Offline
Большое спасибо!!! очень интересно!


 
DianДата: Пятница, 25.12.2009, 12:28 | Сообщение # 5
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 658
24
Offline
У меня вопрос к Стройняшке!
Я про воду не совсем поняла, сколько воды надо пить в день? Вода участвует в "похудательном" процессе в качестве помощника?

Добавлено (25.12.2009, 12:19)
---------------------------------------------
"Пример как "включить" липолиз (накопление жира)"- тут ошибка? Липолиз - это расщепление жира?

Добавлено (25.12.2009, 12:28)
---------------------------------------------
anusha, согласна с вопросом. хочется более подробно узнать об липолизе!

 
Дашуля88Дата: Вторник, 02.02.2010, 23:20 | Сообщение # 6
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 12
1
Offline
Спасибо,оч.интересно.


 
КактусДата: Вторник, 09.02.2010, 21:14 | Сообщение # 7
Там, где нет воли, нет и пути
Стройнеющая
Постов: 1497
42
Offline
Спасибо, сделала для себя несколько выводов, один из которых - надо высыпаться!!!! smile



Моя диета: система Миримановой

 
лучикДата: Среда, 10.02.2010, 14:44 | Сообщение # 8
Не в жратве счастье!
Стройнеющая
Постов: 143
7
Offline
я тоже про воду не поняла... sad


 
DianДата: Среда, 17.02.2010, 05:19 | Сообщение # 9
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 658
24
Offline
Короче говоря, надо следовать питанию и режиму. Питание это все статьи на сайте, сколько полезных рецептов!
 
SovywkaДата: Воскресенье, 21.02.2010, 22:05 | Сообщение # 10
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Новенькая
Постов: 1
0
Offline
приветик Всем худеющим дамам!!! Рада буду с вами познакомиться - может чего подскажите, я тута первый раз и с завтрашнего дня буду худеть[color=red]
 
ЯночкаДата: Понедельник, 22.02.2010, 09:52 | Сообщение # 11
Там, где нет воли, нет и пути
Редактор
Постов: 1512
30
Offline
Sovywka, привет) добро пожаловать) заходи на форум марафон худеющих февраль) тебе туда) и к нам в дневнички!
 
Nati6739Дата: Суббота, 27.02.2010, 01:10 | Сообщение # 12
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 5
0
Offline
Я тоже на пути к стройной фигуре.Одна проблема-как заставить себя заняться спортом?Понимаю,что без него результаты будут мизерны.


http://www.myjane.ru/lines/][/url
 
СоловушкаДата: Вторник, 02.03.2010, 19:31 | Сообщение # 13
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 11
1
Offline
Дельные советы!!


 
SameДата: Среда, 10.03.2010, 18:58 | Сообщение # 14
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 15
1
Offline
Советы хорошие, но в начале как-то очень заумно, я несколько раз прочитала, чтобы понять biggrin , хотя, может я одна такая happy


 
DianДата: Пятница, 02.04.2010, 23:23 | Сообщение # 15
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 658
24
Offline
Same, было дело )
 
ПотрясающаяДата: Вторник, 11.05.2010, 04:24 | Сообщение # 16
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 471
19
Offline
очень интересно! спасибо за информацию:)



 
sotrianiДата: Четверг, 20.05.2010, 22:27 | Сообщение # 17
Минута во рту и годы на талии
Стройнеющая
Постов: 62
4
Offline
Спасибо! Очень интересная информация! а теперь расскажите про то как вызвать липоз?????? biggrin



 
ЖоржинкаДата: Среда, 26.05.2010, 19:48 | Сообщение # 18
Там, где нет воли, нет и пути
Стройнеющая
Постов: 1058
19
Offline
хочу быть с вами ... сама похудеть не могу, но думаю, что создав дневник, я таки смогу похудеть, чтобы быть красивой)


Побороть страхи. Убить в себе себя. Достичь совершенства! © Чёрный лебедь


Дневники худеющих на www.nadietah.ru
 
ЧаепиткаДата: Понедельник, 02.08.2010, 06:35 | Сообщение # 19
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 13
0
Offline
Интересная информация! snap спасибо!


 
ЭмилиДата: Понедельник, 02.08.2010, 10:22 | Сообщение # 20
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 8
0
Offline
Очень интересно было почитать...


 
LolaДата: Пятница, 06.08.2010, 12:39 | Сообщение # 21
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 646
7
Offline
И все же, как вызвать этот загадочный липолиз? smile


 
Lino4kaДата: Воскресенье, 29.08.2010, 12:53 | Сообщение # 22
Крути обруч! Качай пресс!
Стройнеющая
Постов: 23
1
Offline
я ношу на себе где-то 87500 неиспользованных калорий блин


Все в наших руках, поэтому их нельзя опускать (Коко Шанель)

 
Irina_LДата: Пятница, 05.11.2010, 11:57 | Сообщение # 23
Лучшая диета - любовь к себе!
Стройнеющая
Постов: 415
15
Offline
Информативно полная, полезная статья. Спасибо!


 
Лана4532Дата: Пятница, 26.11.2010, 00:40 | Сообщение # 24
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Новенькая
Постов: 6
0
Offline
Хорошая статья! Спасибо!
 
TruLaLaДата: Понедельник, 20.12.2010, 12:31 | Сообщение # 25
Поставила цель – добейся!
Стройнеющая
Постов: 223
4
Offline
Кто там про липолиз спрашивал? ВОт...:

------------ Продолжение, часть 2-ая

Снова подведу некоторые итоги предыдущей части что бы облегчить понимание следующей (если что-то не понятно - срочно читать начало):

- Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы).
- Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин.
- Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса.

Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглициридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи).

Этого достаточно что бы не толстеть. Но..... чаще-то хочется убрать всё что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с подругами в суши-баре. То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса.

Поэтому, теперь когда нам известно какие процессы идут в ораганизме и что их регулирует рассмотрим два пути расходы лишнего жира:

Голодание.
Ничего нового сказать не могу, про медведя я уже писал.
Важно знать, что если кто-то говорит что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами.
У тучных людей изначальна мускулатура развита намного больше чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограмовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся. У них есть потребители (мышцы) этой энергии, а у вас (при росте, скажеи 165 и весе 60) их, скорее всего, очень мало. А ведь липолиз не возможен без быстрого потребления освобождающихся жировых запасов.
Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день.

Вывод #1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом.
Вывод #2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод №1", читайте про медведя и т.д.

Физическая работа
(или, как говорят, американцы "Physical activity", что ИМХО точнее, но написать "Физическая активность" рука не поднялась)
Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване и сидя перед компьютером лишние килограммы сгореть не могут физически.
И вот почему:
- мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться
- каждое сокращение требует адекватных затрат энергии
- топливом для мышцы является молекула АТФ
- что бы восполнить запас АТФ для работы мышце нужна глюкоза
(помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы, форма цепочки удобна и компактна для хранения и передачи в организме)
- волокно может питаться (пополнять запасы глюкозы после их истощения вследствие нагрузок) тремя способами в зависимости от длительности нагрузки
1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действут при нагрузках меньше нескольких секунд так как запасы его в мышце малы;
2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс)
3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный чем гликолиз, но на порядок более эффективный.

Если вы, к примеру, подняли сумку с пола на стол - это не та нагрузка что бы утилизировать жирный кислоты.Если поднялись на третий этаж по леснице - тоже.
А вот, если пробежались - самое оно. Так что изучаем что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц.
Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма (вспомните, для липолиза нужен адреналин и низкий уровень сахара) и было бы странно ждать что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине.
Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не расматриваем), который утилизирует ваши запасы триглициридов из жировой ткани, уменьшив её объём.
Если кто-то не хочет согласиться с последним высказываением - аргументируем.

Два больших вывода:

Вывод №1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале.

Вывод №2: что бы эффективне следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями.



 
RockygirlДата: Вторник, 31.05.2011, 12:58 | Сообщение # 26
Крути обруч! Качай пресс!
Стройнеющая
Постов: 39
4
Offline
ой, столько всего у вас интересного на сайте. Присоединяюсь к вам))



 
AkaДата: Четверг, 23.06.2011, 15:14 | Сообщение # 27
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 14
0
Offline
Интересно... smile




В Освенциме толстых не было...
 
birdieДата: Понедельник, 27.06.2011, 20:53 | Сообщение # 28
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Стройнеющая
Постов: 15
0
Offline
познавательная статья! грамотно изложено
эх! ну почему же наш организм устроен так, что попа с бедрами худеет в последнюю очередь cry


 
GattaДата: Понедельник, 27.06.2011, 21:57 | Сообщение # 29
Стройность - это образ жизни!
Стройнеющая
Постов: 4570
43
Offline
Спасибо за интересные статьи, да и вообще за безумно интересный сайт. Очень рада, что я здесь.


Если хочешь похудеть, ешь все, но ничего не глотай!

 
buriskaДата: Вторник, 28.06.2011, 16:04 | Сообщение # 30
Хочешь есть? Съешь яблоко!
Новенькая
Постов: 8
0
Offline
Спасибо! Всё ясно и понятно... будем заниматься спортом чтобы избавиться от ненавистного жирка biggrin



[IMG]http://www.calorizator.ru/line....MG]
 
Форум Стройняшка.Ру » ДНЕВНИКИ ПОХУДЕНИЯ » Гид стройности » Конспект принципов борьбы с лишним весом ("всё по полочкам")
Страница 1 из 212»
Поиск:

Стройняшка © 2017 Копирование материалов возможно только с указанием активной гиперссылки на ресурс - www.stroiniashka.ru
Используются технологии uCoz