МЫШЦЫ

Большая ягодичная

Квадрицепс

Мышцы задней поверхности бедра

Икроножная

Камбаловидная

Внешние косые

Для усиления нагрузки можно вооружиться гантелями весом по 2-4 кг, в исходном положение уперевшись ими в бедра.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Очень важно двигаться плавно и непрерывно. Это возможно, если, опустившись в выпад, сразу же, не медля ни секунды, выполнить наклон и поворот.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Иногда бывает достаточно какой-то мелочи, чтобы старое доброе упражнение заиграло по-новому. Так и с выпадом. Дополнив его всего лишь поворотом корпуса, вы усилите нагрузку на нижнюю часть тела и при этом обеспечите работой мышцы спины, живота и плеч.

ШАГ ЗА ШАГОМ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку, опустите плечи.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, согнув оба колена так, чтобы правое находилось над лодыжкой, а левое смотрело в пол, пятка приподнята.

3. Оставаясь в этом положении, наклоните корпус вперед и разверните его вправо, потянувшись тыльной стороной левой ладони к внешней стороне правой лодыжки.

4. Поднимите корпус, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.

ОЩУЩЕНИЯ

Вы должны чувствовать напряжение рабочей ноги в области квадрицепса, задней поверхности бедра и голени, а также в ягодицах и боках.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Частота занятий: 2-3 раза в неделю. Количество повторений: 2-3 подхода из 10-12 повторов с каждой ноги.

Продвинутый уровень: через 4-6 недель усложните упражнение, потянувшись к ступне обеими руками вместо одной.

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не выводите колено впереди стоящей ноги за линию носка — может пострадать коленный сустав.

Не поворачивайте корпус, пока не примете устойчивого положения в выпаде. В противном случае возникнет излишняя нагрузка на мышцы спины.

Не скругляйте спину, когда наклоняетесь вперед, — это опасно для позвоночника.