«Правильное питание» подразумевает реализацию 3-х основных пунктов: достижение стройности, поддержание здоровья и продление молодости.

Казалось бы, что может быть легче - стоит уменьшить порции, и вес начнет снижаться. Но не так-то просто следовать завету наших бабушек: «Хочешь похудеть - ешь на полведра меньше». На деле все оказывается сложнее. Давай определим, какие продукты должны стать основой твоего рациона, а от каких придется категорически отказаться. Истинная цель питания — это повышение физической и умственной активности, способствующее сохранению здоровья.

Приверженцами здорового образа жизни высоко ценятся системы здорового (правильного) питания, не вредящие здоровью, а, напротив, решающие многие проблемы со здоровьем и с весом в частности. Но учти, что придерживаться здоровой системы питания следует всю жизнь. Это потребует от тебя дисциплины и силы воли, но цель того стоит!

Мнение о том, что правильное питание — это непременно курица или индейка, гречка и овсянка, — распространенное заблуждение. Более того, привычка питаться однообразно вредна для здоровья организма. Правильное питание составляют многие полезные продукты, о которых нередко забывают. Это и чечевица, и киноа, и маш, и черный рис, и цесарка, и перепелиные яйца, а также большое разнообразие фруктов, овощей, зелени и т.д.

Три секрета правильного питания

• Обязательны 5 приемов пищи в течение дня. Завтрак, обед и ужин - желательно в одно и то же время + 2 перекуса.
• Порция на 1 раз должна умещаться в ладонях. Не зря у каждого из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Для перекуса достаточно одной горсти, умещающейся в ладони. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
• Последний прием пищи должен происходить не позже 3 часов до сна. Точно не стоит наедаться на ночь, особенно жирным или сладким. Плотный ужин — не лучший вариант. На ужин лучше кушать фруктовые/овощные салаты и молочные продукты (кефир, ряженка, несладкий йогурт, творог), а травяные чаи пить перед сном.
• Составляйте список продуктов, прежде чем идти в магазин. Это поможет вам сконцентрироваться на здоровой еде и не потреблять вредную пищу.
• Овощи ставьте в приоритет, так как они полезнее фруктов.
• Кладите здоровую пищу на видное место. Как правило, есть мы хотим «глазами». Поэтому стоит убрать подальше/выкинуть старые вредные запасы.
• Откажитесь от сахара. Старайтесь не подслащивать еду, а вместо вредной сдобы и десертов кушайте ягоды и фрукты. Даже зимой можно покупать замороженные ягоды.
• Скажите «нет» фастфуду. Лучше носите еду с собой в контейнерах.
• Пейте воду (не меньше 30 мл воды на 1 кг веса). Как известно, вода – источник жизни.
• Ограничьте употребление алкоголя. Бокал красного сухого вина за ужином вполне приемлем, но он не должен превращаться в ежедневный ритуал.

 

Правильное питание - что исключить?

Кофе - только натуральный, никаких растворимых аналогов. Чай и кофе нельзя пить позже 15:00 - они действуют на организм возбуждающе, а это лишняя нагрузка на сердце и сосуды. Помни, что любую жидкость нужно употреблять не раньше чем через 15-20 минут после еды.

Полностью исключи из рациона сахар, белый хлеб и сдобную выпечку, а также любые сладости (под запретом даже мармелад!), мясные бульоны, шоколад (включая черный горький), жареные и копченые продукты.

Что кушать и как готовить правильно?

Варить, запекать, готовить на пару, в мультиварке, жарить без масла.

Летом на рынках и в супермаркетах можно к у пить любые овощи и фрукты. Воспользуйся этим изобилием по полной программе. Отдавай предпочтения тем дарам земли, что выращены в родных широтах.

Чтобы рацион был разнообразным, меню придется чередовать. Дважды в неделю ешь мясо, 2 раза - рыбу, 1 раз - кисломолочку (например, творог, йогурт) и 1 раз в неделю яйцо, сваренное вкрутую, или паровой омлет.

Следуя здоровой системе питания, через некоторое время ты можешь вдруг обнаружить, что на картошечку фри и шоколадные батончики тебя уже не тянет. Очищенный организм сам потребует здоровой пищи!

Меню правильного питания на день

Здоровый завтрак

Завтрак должен состоять из овощей и каши. Кашу вари только из цельного зерна – овсянка, гречка, рис, пшено! Можешь с вечера залить гречневую или рисовую крупу кипятком, укутать кастрюльку полотенцем и оставить на ночь - такая запаренная   каша   намного полезнее сваренной.

Сделай салат из овощей или фруктово-овощной фреш (смузи).

Здоровый обед

На первое приготовь или салат, или суп. Для салата выбирай те овощи, которые хорошо переносишь (чтобы избежать вздутия). Суп вари только на воде, в крайнем случае, можешь добавить немного растительного масла (но только не сливочного!).

На второе приготовь тушеные овощи - но только при условии, что на твоей ладошке еще осталось место! Можешь отварить небольшой кусочек мяса или рыбы. Разрешается варьировать продукты, главное - помнить о сочетаемости: например, мясо и творог (белковая пища) сочетаются только с овощами. Хлеб ешь отдельно от белков, т. е. тоже исключительно с овощами или же отдельно от всего.

Правильный ужин

Твой ужин обязательно должен быть легким: желательно полакомиться овощным сататом - на выбор. Если у тебя гастрит и сырые овощи могут повлиять на твой пищеварительный тракт чересчур агрессивно, можешь ненадолго поставить салатик в микроволновку: так он будет легче перевариваться.

 

Питаемся по системе здорового питания

1-й день

Завтрак: гречневая или рисовая каша, запаренная с вечера, салат или свежевыжатый овощной сок.

Обед: суп (только не на мясном бульоне!), заправленный растительным маслом. Кусочек отварной курятины или крольчатины с гарниром из тушеных или запеченных в духовке овощей.

Ужин: паровой омлет из 2-х яиц.

2-й день

Завтрак: оладьи из кабачков или капусты (вместо пшеничной муки добавь немного овсяной), чашечка кофе или чая (не забудь сделать паузу). Обед: овощной суп. Свари его, например, из корня сельдерея, лука, морковки, помидора. Тушеная говяжья печень с гарниром из овощей или риса. Сок.

Ужин: творожно-морковная запеканка. Кефир или ряженка.
3-й день

Завтрак: каша или блинчики с яблоками или тушеной капустой. Заправь нежирной сметаной. Чашка какао или некислого сока.

Обед: свекольник или борщ. Отварная рыба, овощной салат.

Ужин: любые овощи, тушеные на растительном масле. Сок.

4-7 день

В последующие 4-7 дней все повторить. Выбирая овощи для блюд, остановись на тех, которые тебе больше всего подходят. Например, при проблемах с пищеварением противопоказаны бобовые и белокочанная капуста - они могут вызвать вздутие. В любом случае, стоит посоветоваться с личным доктором или диетологом.

Для перекуса подойдут на выбор: несколько орешков, фрукт, пару сухофруктов, стакан кефира, йогурт, творог.