Так уж распорядилась природа, что жирок мы начинаем накапливать в первую очередь именно в этой области. Накачать пресс на самом деле не так уж сложно. Другое дело, что он может скрываться под слоем жира. Поэтому для того чтобы сделать пресс идеальным, нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Советы: красивый пресс

1. При работе над прессом обращайте особое внимание на качество, а не на количество: лучше сделать 10 скручиваний правильно, чем 100 кое как! Секрет успеха – регулярность занятий: 30-минутная тренировка через день гарантирует рельефный пресс!

2 Перед началом комплекса упражнений сделайте 5-минутную разминку.

3 Поднимайтесь и опускайтесь как можно медленнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого повтора.
Не переживайте о потраченном времени – вся тренировка займет около 30 минут.

4 Усложняя упражнение, следите за техникой выполнения. Если вам тяжело, сократите количество повторов или проигнорируй третий вариант упражнения.

5 Не халтурьте: В мышцах живота должно появиться чувство жжения.

6 Между сериями делайте короткие передышки, отдыхайте, расслабив мышцы, по 15-20 секунд.

Идеальный пресс. Упражнения

Идеальный пресс – вполне реально накачать в домашних условиях. Но для этого понадобится ваше желание и сила воли. Все упражнения довольно легко выполняются дома без особых тренажеров и приспособлений.

Для того чтобы живот был плоским, необходимо не просто качать его, но и избавиться от жирка, под которым он скрывается. Поэтому комплекс упражнений должен включать в себя упражнения на сжигание жира и накачивание мышц пресса. Согнать жир помогут упражнения с малым весом и большим количеством повторов. А росту мышц способствуют упражнения с утяжелением и небольшим количеством повторов.

Вот самые эффективные упражнения, которые помогут сделать идеальным даже самый запущенный пресс.

Упражнение №1

Сядьте на стул, так чтобы спинка оказалась сбоку. Корпус плавно отклоните назад до горизонтального положения. Если очень сложно, можно держаться за стул. Теперь одновременно поднимите корпус и ноги, приближая их как можно ближе друг к другу. Затем вернитесь в начальное положение. Это одно из самых эффективных упражнений, так как оно задействует сразу верхний и нижний пресс.

Упражнение №2

Согнать жир с нижней части пресса поможет поднятие ног на стуле. Сядьте на край стула, упритесь в него руками и начните поднимать прямые ноги. Чем прямее будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Упражнение №3

Скручивания – очень простое и эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол и положите ноги на край кресла или дивана. Держа руки за головой, начните поднимать корпус вверх до вертикального положения.

Упражнение №4

Лягте на правый бок, левую руку поставьте на пояс, а ноги вытяните. Теперь медленно разогните правую руку, приподнимаясь над полом, чтобы тело находилось по диагонали от пола. Напрягите пресс и постарайтесь продержаться около 60 секунд. Затем опуститесь на пол.

Упражнение №5

Очень эффективное упражнение, которое даст видимый результат уже через неделю при ежедневном выполнении. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Теперь поднимите бедра, чтобы ваше тело было идеально прямым от плеч до коленей. Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди, задержитесь на несколько секунд. Опустите ногу и поднимите другое колено.

Упражнение №6

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите в левую руку 3-килограмовую гирю. Согните руку, так чтобы гиря оказалась у плеча. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, практически касаясь левым коленом пола. А руку с гирей медленно поднимите вверх. Сосчитайте до 5 и примите исходное положение.

От обычных скручиваний, данные упражнения отличаются использованием большего сопротивления и индивидуальным подходом ко всем мышцам живота. Усиленно прорабатывая каждую мышцу красивого пресса в отдельности и при этом постепенно увеличивая нагрузку на них, вы  избавитесь  от жира на талии в короткие сроки.

Упражнение №7. Верхние скучивания

Работают мышцы верхнего отдела живота.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.

1. Ноги согните в коленях (стопы касаются пола), руки вытяните вперед. Выполняйте скручивания, отрывая плечи и лопатки от пола.

2. Ноги поднимите вверх и согните в коленях до угла 90° (стопы вместе), руки расположите на затылке, локти в стороны. Выполняйте скручивания.

3. Ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяните вверх. Выполняйте скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.

ВНИМАНИЕ!  Представьте, что ваш позвоночник — это змейка, которая медленно закручивается. Двигайтесь вперед и вверх, поясницу от пола не отрывай, только лопатки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами для отдыха.

Упражнение №8. Обратные скручивания 

Подтягивает мышцы нижнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Ноги согните в коленях, стопы скрестите, руки вдоль туловища. Скручивайте таз.

2. Ноги согните в коленях, стопы вместе, руки переместите за голову. Скручивайте таз.

3. Ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу, слегка согните колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимайте таз вверх.

ВНИМАНИЕ!  

Во время скручиваний интенсивно втягивайте нижний отдел живота!

Выполните каждое упражнение до 20 раз с передышками по 20 секунд.

Упражнение №9. Косые скручивания

Укрепляем косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Согните ноги в коленях, одну ногу положите на другую. Выполняйте скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.

2. Согните ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.

3. Поднимите прямые ноги вверх. Выполняйте скручивания, стараясь дотянуться правой рукой до левой голени и наоборот.

ВНИМАНИЕ!  Во время скручиваний тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным.

Выполните по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.

Упражнение №10. Боковые скручивания

Делаем талию.

Исходное положение: лежа на боку.

1. Согните ноги в коленях под углом 90°, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняйте боковые скручивания.

2. Примите положение упора на предплечье: ноги прямые, свободную руку расположи на поясе. Выполняйте подъемы таза вверх.

3. Из положения упора на предплечье {ноги прямые, свободная рука расположена на затылке) выполняйте подъемы таза вверх.

ВНИМАНИЕ!  Во время выполнения упражнений старайтесь не менять выбранную траекторию и скручивайся или поднимай таз в одной плоскости.

Выполните упражнения по 10-15 раз на каждом боку с передышками по 20 секунд между подходами.

Завершите тренировку заминкой

•  лежа на спине, потянитесь руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот;
•  выполни такую же растяжку-«звездочку», лежа на животе, упираясь предплечьями в пол и прогибая поясницу;
•  сидя с согнутыми ногами, выполните повороты вправо и влево, растягивая косые мышцы;
•  с помощью наклонов в стороны растяните боковые мышцы.

Как сделать живот красивым

Иногда мы все же начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс и даже садимся на диету, но вскоре, не дождавшись первых результатов быстро "остываем" к соблазнительной идее похудения и идеальной фигуры. На самом деле, мы совершенно напрасно быстро опускаем руки.

Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо комбинировать диету со специальной физической нагрузкой. Если мы будем просто качать пресс, кубики на животе могут и не появиться. Они, конечно, появятся, но будут надежно сокрыты под слоем жира, который есть у каждой женщины на животе. Плоский живот или нет – зависит от толщины этой жировой прослойки. Но если соблюдать диету и элементарно не есть после шести вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.

Во-вторых, чтобы сделать свой живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.

Предостережения

Некачественное выполнение упражнений на пресс, как правило, чревато двумя вещами: во-первых, эффективность выполняемых упражнений снижается, а во-вторых, перенапрягая мышцы, вы получаете микротравмы. Если после тренировок у вас, например, ломит поясницу, это верный признак того, что вы что-то делаете не так.

Никогда не используйте отягощения: ведь вес формирует объемные мышцы. Если у вас широкие бедра и талия, откажитесь от тренировки косых мышц живота. Развитые косые мышцы визуально делают фигуру еще шире. Разве вам это надо? Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении и следите, все ли правильно делаете.

Правильное качание пресса подразумевает, что...

Локти разведены в стороны (а не параллельны друг другу) примерно по одной линии.

Мышцы шеи во время движения не должны напрягаться.

При подъеме тела сделайте вдох, при опускании – выдох.

Вообще любое упражнение на пресс подразумевает на вдохе выполнение, на выдохе - полное расслабление.

Сначала нужно дать нагрузку мышцам нижнего пресса, затем – косым мышцам живота и наконец – верхнего пресса.

Упражнения для пресса: видео

Это видео поможет вам добиться быстрых результатов и обрести фигуру голливудской звезды. Упражнения выполняются лежа на коврике, занимают немного времени и не требуют особой подготовки.

На сегодняшний день существует еще не один десяток  видео упражнений для пресса, которые помогут  придать вашему животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не "от случая к случаю", а достаточно регулярно!

Обязательно изучите нашу статью пресс за 8 минут. В ней очень много полезного! 

Красивый животик и пресс. Фото для мотивации