Специалисты разработали комплекс упражнений после родов, который можно выполнять во время беременности и сразу же после родов! Восстанавливать тело после родов нужно не только для того, чтобы снова обрести былую форму, но и для того, чтобы отступили уныние и усталость, а энергии стало больше. Так какие упражнения после родов можно выполнять?  

Несмотря на то, что похудение и строгие диеты после родов противопоказаны, выполнять упражнения вам посоветует любой гинеколог. Конечно, если роды были без осложнений. День за днем, неделя за неделей приходит бодрость, тело становится упругим, мышцы крепнут, а кожа возвращает тонус.

Какие упражнения после родов можно выполнять и когда

К упражнениям можно приступать почти сразу после родов, начиная с простых упражнений переходите к более сложным, постепенно увеличивая нагрузку. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что чувствуете себя достаточно хорошо.

Упражнения на 1-й день после родов

Упражнение 1. Вращения рук. Лежа в кровати, в течение одной минуты сделайте круговые вращения кистями рук. Затем расслабьте правую руку и положите ее на кровать под углом 45 градусов к телу. Опишите несколько кругов рукой сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 2. Кругообразные вращения рук в плече. В положении сидя медленно поднимите правую руку вперед и вверх. Затем отведите руку назад и опустите вниз. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Вращения ног в щиколотке. Лежа на спине, осторожно приподнимите одну ногу на 20 см над кроватью и повращайте ступней - сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 4. Сгибание ног в коленях. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, не поднимая ступню, а лишь скользя ею по кровати. Затем выпрямите ногу, приняв исходное положение. Повторите по нескольку раз для каждой ноги.

Упражнение 5. Дышать животом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите предыдущие действия.

Делайте сначала по 10 повторов, со временем доведя их до 25. Когда упражнение будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их до 25.

Упражнения на 2 и 3-й дни после родов

Упражнение 1. Укрепление мышц таза. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, обопритесь на локти. На вдохе медленно согните ноги в коленях, слегка приподнимая таз. На выдохе примите исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 2. Сгибание коленей. Лежа на спине, на вдохе согните ноги в коленях, ступнями обопритесь о поверхность кровати. Не отрывая спины от кровати, наклоните колени в левую сторону, одновременно сделав глубокий выдох. Придерживаясь за края кровати, верните колени в исходное положение. Повторите то же в правую сторону.

Упражнение 3. Повороты туловища. Лежа на спине, сведите прямые ноги вместе. На выдохе правой рукой возьмитесь за левый край кровати, поворачивая при этом на левую сторону грудную клетку и голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Поднятие туловища. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Не отрывая головы от подушки, приподнимите грудную клетку над кроватью и сблизьте локти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. Упражнение для тонуса мышц матки. Лягте на правую сторону кровати. Придерживаясь правой рукой за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. Положите руки перед собой ладонями вниз. Ноги постарайтесь не сгибать, а голову не поднимать. Положите лоб на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в этом положении 10 мин. Упражнение способствует тому, чтобы матка занята правильное положение после родов.

Упражнение 6. Упражнение для мышц живота. Полежав на животе 10 мин, передвиньтесь на правую сторону кровати. Правой рукой обопритесь о кровать и через правое плечо перевернитесь снова на спину. Прикройте глаза, глубоко и свободно подышите.

Этот комплекс упражнений после родов нужно выполнять дважды в день: через 2 часа после завтрака и за 2,5 часа до ужина.

Универсальный комплекс упражнений после родов

Упражнение на все тело (Марш)

Станьте прямо, стопы поставить вместе, чтобы практически достичь прикасания пяток и носков. Руки согнуты в локтях. В течение всего упражнения и ноги должны быть слегка согнуты в коленях. В такой позе вам надо шагать на месте, часто перебирая ногами и активно размахивая руками, как во время бега или быстрой ходьбы.

Важно! При каждом шаге надо обязательно ставить пятки на пол. Продолжительность выполнения упражнения должна составлять 3-5 минут.

«Висячий мост»

Это упражнение – предназначено для ног, ягодиц, спины. Оно выполняется в положении стоя с опущенными вдоль тела руками. С выправленными коленями, надо оставить ногу на носок, оттягивая ее как можно дальше.

При этом руки отводятся назад с вытягиванием, разворачиванием плеч и соединением лопаток с некоторым напряжением. Спину также надо прогнуть назад, слегка опрокинув голову. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую ногу. Упражнение повторяем по 5- раз на каждую ногу. Не забываем правильно дышать.

Чтобы добиться желаемого эффекта, не забывайте заниматься регулярно!

Много интересного вы найдете также в нашей статье Как похудеть после родов кормящей маме. Советы звезд