Представляем вам высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса. Эти упражнения – комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга – помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки – сильными и красивыми.

В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

Когда заниматься и сколько?

Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.

Легкая утренняя зарядка от голливудских звезд

Выполняя несложные упражнения по утрам, вы будете поддерживать отличную форму, и заряжаться хорошим настроением на целый день.

Супермодель Синди Кроуфорд начинает свое утро с эффективного упражнения. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на талии, необходимо медленно наклоняться вперед с последующим выправлением спины и одним приседанием. Старайтесь, чтобы спина была максимально ровной. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

Блейк Лайвли делится секретом, как поддерживать фигуру с помощью утренних упражнений, которые выполняются лежа на коврике. Надо лечь на коврик и заложить руки за голову, затем постараться сесть, не сгибая ноги. Повторяем упражнение 10 раз.

Миранда Керр выполняет по утрам бодрящие выпады попеременно каждой ногой с руками на талии в положении лежа на коврике, переворачиваясь попеременно на правую и левую сторону 10-15 раз. Попробуйте и вы выполнять несложные, но эффективные упражнения для красоты тела, бодрого заряда и позитива.

Плие с разведением

Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).

Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).

Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону – это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.

"Ходят" руки

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).

Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую – назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

Угловой подъем

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы. 

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).

Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

Баланс-плие

Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.

Встаем – ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой. Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.

Русалочка

Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.

Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).

Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.

Обратный мах

Цель: мышцы ягодиц.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10-20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А). Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону. Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

Разведение коленей

Цель: мышцы-стабилизаторы.

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10-15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А).

Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

Мельница

Цель: мышцы всего тела.

Ложимся на коврик. Руки тянутся вверх, плечи "оторваны" от пола. Ноги под углом 90 градусов.

Теперь опускаем правую руку параллельно полу, а ногу приближаем к себе. Меняем сторону.

Выполняем 15 повторов.

Обязательно выполняйте комплекс упражнений на растяжку и гибкость, чтобы не закачивать мышцы. 

Любите себя, уделяйте внимание своего телу и оно непременно будет таким, каким вы его хотели видеть!