Стретчинг – упражнения на растяжку, подари себе гибкое тело!
Стретчинг – комплекс упражнений, который позволяет растянуть каждую мышцу, сделать тело гибким, походку – красивой и грациозной.
Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.
«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.
избавление от напряжения и боли во всех частях тела методом устранения мышечного и нервного блока;
проработка мышечной системы, которая не задействуется в стандартной фитнес тренировке;
стимулирование работы сердца и активирование функционирования периферических сосудов. Это предотвратит тромбозы и атеросклероз;
возврат естественной гибкости телу;
улучшение настроения и ощущение комфорта;
стройность фигуры, красивая, легкая походка и правильная осанка. Стретчингом разрешено заниматься всегда, даже в перерывах между кардиотренировками и силовыми упражнениями. Спустя месяц после тренировок человек уже ощущает новые возможности своего тела.
Для чего нужны занятия стретчингом
Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.
Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.
Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.
Правила стретчинга
Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.
Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.
Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.
Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.
Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и концентрируйте свое внимание на части тела, для которой выполняется упражнение.
Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.
Их можно делать когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.
Нюансы занятий на растяжку
Известно несколько видов стретчинга, вид занятий можно подобрать, ориентируясь на уровень подготовки и личные предпочтения.
Статическая растяжка (Static Stretching) — наиболее распространена ввиду своей безопасности. Человек принимает положение, которое удерживает примерно 30-60 секунд. При этом должно быть ощущение, что мышцы мягко растягиваются без резкой боли. Например, это наклоны вперед, упражнение шпагат. Для того чтобы добиться хорошего эффекта, нужно расслабиться.
Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — схожа с статической. Однако разницы в том, что человек растягивается не сам, а ему помогает партнер.
Аэростретчинг – представляет собой упражнения для растяжки и эластичности с задействованием полотен, подвешенных к потолку. Этот тип стретчинга не подходит новичкам, поскольку при занятиях велик риск травмирования. Такое растягивание мышц разрешается после хорошей подготовки и длительных занятий классическим стретчингом.
Силовой стретчинг – тренировка, направленная на растяжение и укреплении мышечной системы. Этот вид рекомендуется практиковать, если имеется опыт. Неофитам нельзя сильно перегружать мышцы. Результата следует добиваться осторожно. В каждом новом положении нужно задерживается около 15-ти секунд.
Тонкости растяжки, которые нужно знать новичкам:
растягиваться следует до определенного момента – пока боль не будет слишком сильной;
тренироваться нужно после аэробики либо физических нагрузок, чтобы кровь хорошо приливала к мышцам;
правильное дыхание – основа успешных занятий. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным;
после работы следует предоставить отдых мышцам, чтобы не спровоцировать перенапряжение.
Стретчинг – упражнения на растяжку
Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.
Противопоказания для занятий стретчингом
Этот вид тренировок безопасен для организма, но при наличии ряда факторов заниматься стретчингом нельзя:
• нарушение суставной подвижности;
• онкологические болезни;
• травмирования конечностей либо связок;
• восстановление после хирургических вмешательств;
• переломы;
• остеохондроз либо нарушения функционирования позвоночника.
