Что есть летом, чтобы легче перенести жару, запастись витаминами и килограммов лишних не нажить?

Наступившая погода вносит свои коррективы в нашу жизнь. Увеличение дня сокращает сон, смещает привычные часы приема пищи. Оказывается,  повышение температуры воздуха всего на 10 градусов приводит к ускорению химических реакций в организме в 2 раза!

При высоких температурах улучшается усвоение кислорода клетками и уменьшаются общие энергетические расходы тела.

То есть летом организму требуется меньше еды. Так, при каждом повышении температуры на 10 градусов необходимо сократить количество потребляемых калорий на 5-10%.

Принцип питания летом: калорийность

Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.

Бери пример с жителей южных стран: в жаркое время года они не употребляют в пищу жирную калорийную пищу, ограничивают потребление мяса, заменяя его рыбой и другими дарами моря, употребляют больше растительных продуктов. Помимо этого в жаркое время года нужно переходить на иной режим питания.

Рекомендуется следующий рацион летнего питания на 24 часа:

• 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
• 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
• 17% углеводов.

Перенеси приемы пиши на раннее утро и поздний вечер, а в период повышенных температур больше пей или заменяй обед фруктами и овощами.

Принцип питания летом: режим

Завтракать лучше как можно раньше – в 6–7:00 утра.

Обедать – до наступления жары – в 11–11:30.

Ужинать – в 18:00.

Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21:00.

При этом калорийность летнего питания:

• завтрак – 35%;
• обед – 25%;
• ужин – 25%;
• поздний перекус – 15%.

Летнее питание и режим питья

В жаркую погоду организм быстро теряет жидкость. Поэтому нужно вовремя пополнять запасы. В этом нам поможет режим питья. Лучше всего утоляет жажду простая вода или зеленый чай без сахара – в жару рекомендуется выпивать по 100–200 мл жидкости (20 °С) каждый час.

Стоит знать, что людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками, не стоит употреблять много жидкости!

Витамины летнего питания

Вместе с выделением пота наш организм теряет витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.

Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды, пьем свежевыжатые соки, морсы, компоты, травяные чаи и квас, делаем домашние смузи.

Холодные блюда летнего питания

Раньше люди тоже искали способы борьбы с летней жарой. В итоге "родились" рецепты окрошек, холодных овощных супов, борщей. Эти блюда не только разнообразят питание в жаркий период, но и восполнят дефицит жидкости в организме.

Только старайся кушать их не очень холодными, особенно если ты часто простужаешься. Температура еды не должна быть  ниже 10 градусов: в этом случае пища будет приносить внутреннюю прохладу и пользу, а не вред.

А еще знай, что организму требуется время, чтобы привыкнуть к новой системе питания летом. Поэтому меняй свои привычки постепенно.