Упражнения - спина

Красивая фигура – это не только тонкая талия, упругая грудь и попа. Красивая фигура – это и красивая осанка, а значит красивая спина.


упражнения спина

 

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный «вид сзади». Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной.

Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес-тренер Майями – Майк Фитч.

Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень. Каждое фото упражнения для спины можно увеличить кликнув мышкой.

 

 

 

Упражнения спина - для начинающих:

 

1. Упражнения спина - Кобра

(Цель упражнения: нижняя часть тела, спина)


• Ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок.
• В тоже время поднимаем ноги на 10-15см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем повтор 8-10 раз.

упражнения спина

 

2. Упражнения спина – Жим плечами


(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)


• Встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты.
• Вес гантелей примерно 2-2,5кг. Ладони смотрят внутрь.
• Удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно.
• Выполняем повтор 8-10 раз.

упражнения спина

 

3. Упражнения спина – Гимнастическая лента


(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)

• Садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке). Стопы на ширине чуть уже плеч.
• В руках – края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях.
• Теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три чета.
• Выполняем повтор из 8-10 раз.

упражнения спина

 

Упражнения спина – средний уровень:


1. Упражнения спина – На мяче

(Цель упражнения: спина-низ)


• Ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол.
• Поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было.
• Удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 8-10 повторов.

упражнения спина

 

2. Упражнения спина – Полет аиста


(Цель упражнения: верхняя часть спины)

• Встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2,5кг гантели, ладони смотрят внутрь.
• Ноги в коленях согнуты. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото). Делаем 8 повторов.
• Меняем ноги и выполняем повтор.

упражнения спина

3. Упражнения спина – Перекат мяча


(Цель упражнения верхняя часть спины)


• Колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды.
• Делаем перекат к исходной позиции.
• Выполняем 8-10 повторов.

упражнения спина

Упражнения спина – высокий уровень:

 

 

1. Упражнения спина – Подъемы рук и ног

(Цель упражнения: нижняя часть спины)


• Ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч.
• Поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону.
• Выполняем повтор 8-10 раз.

упражнения спина

 

2. Упражнения спина – Глубокие подъемы


(Цель упражнения: верхняя часть спины)

• Садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев.
• Между ногами и туловищем угол в 90 градусов.
• Делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу.
• Выполняем 8-10 повторов.

упражнения спина

 

3. Упражнения спина – Подъемы рук

 

(Цель упражнения: нижняя часть спины)

• Правое колено и правая рука располагается на мяче,
• Спину держим ровно, в одной руке гантель.
• Отводим руку назад (фото).
• Делаем 8-10 повторов для каждой руки.

упражнения спина
Категория: комплекс упражнений для спины | Добавил: Stroiniashka (18.01.2018)
Просмотров: 27346 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 4.2/4
Всего комментариев: 0
avatar