Попа как орех!


 

Упругая и аппетитная попа как орех - мечта любой девушки.

Непременно, лучший способ достичь этого -  несколько простых упражнений для ягодичных мышц.

Твоя попа не останется незамеченной!

 

 

Упражнение 1: Выпады

 

 

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

попа орех упражнения

Упражнение 2: Наклоны

 

 

И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

попа орех упражнения

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Упражнение 3: Полукруг ногой

 

 

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

попа орех упражнения
Упражнение 4: Приседания

 

 

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

попа орех упражнения

Упражнение 5: Поднятие бедер

 

 

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
попа орех упражнения

Упражнение 6: Удары пятками

 

 

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.
попа орех упражнения

Упражнение 7: Малые круги ногами

 

 

И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1 -2 подхода.

попа орех упражнения
Упражнение 8: Выталкивание таза

 

 

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

попа орех упражнения


Упражнение 9: Пистолетик

 

 

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

попа орех упражнения

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

Упражнение 10: Обратная планка

 

 

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
попа орех упражнения
Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

 

 

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

попа орех упражнения
Упражнение 12: "Ходьба" на попе

 

 

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

попа орех упражнения




Источник: Упражнения с фото
Категория: комплекс упражнений для ягодиц | Добавил: Stroiniashka (08.10.2010)
Просмотров: 481878 | Комментарии: 16 | Рейтинг: 4.1/65
Всего комментариев: 16
avatar
Отличные и доступные упражнения, надо не лениться и делать постоянно их дома!
avatar
Артем, скажите, а если у меня нет денег на тренажерный зал, то можно его заменить какими-нибудь упражнениями дома? или через несколько месяцев эффект пройдет и поэтому все бесполезно? лучше не начинать и подождать, когда появится возможность пойти в зал? (где-то пол года примерно)

Ребят, если кто знает, ответьте мне, пожалуйста!
avatar
Спасибо Артему за ценную информацию!
avatar
Здравствуйте девушки.)Я более трех лет занимался пауэрлифтингом и бодибилдингом,оба эти вида спорта направлены на наращивание мышечной массы.Я не плохо в этом разбираюсь.
Если вы хотите накачать и улучшить форму ягодичных мышц,то эти упражнения конечно же дадут вам результаты но исключительно на первое время занятий ,около 2-2,5 месяцев.дальше ваш организм адаптируется к этим порциям нагрузки и результаты встанут.Что бы сделать попу упругой вам нужно нарастить количество мышц в данной области и сократить процент жира ,если имеются излишки.Как известно мышечная структура состоит из белка,который является основным их строительным материалом.Для того что бы ускорить нарост мышц вам нужно на протяжении срока тренировочных занятий включить в свой питательный рацион максимальное колличество белковых продуктов.Это яйца,рыба,мясо,молочные продукты,морепродукты,орехи и бобовые.Количство пищи потребляемой за день желательно разделить так что бы было 6 приемов пищи в день.Так же советую преобрести в магазинах спортивного питания протеин,жлательно сывороточный.Он быстрее всего усваивается организмом.ЭТО НЕ АНАБОЛИКИ.Можете не переживать.Запрещенными препаратами в открытую не торгуют.А какой именно марки купить протеин это вы смотрите по своим финансовым возможностям.Если продавец будет предлагать что то очень дорогое, не покупайте,для ваших целей вполне достаточно будет приобрести протеин средней суммы,но не самый дешевый.
Если кто то хочет сделать из себя конфетку,НЕ ДЕЛАЙТЕ ПРЕЖДЕВРЕМЕННЫХ ВЫВОДОВ.Советую пойти в тренажерный зал.И там вы сможете поработать и проработать те участки своего тела которые вам нужно,но уже в больших масштабах .А потом после нескольких месяцев занятий в зале переходить к тем которые описаны на данной странице.Нужно двигаться от общих упражнений к частным.Строительство красивого тела подобно скульптуре. Прийдя в зал вы обьясните тренеру-консультанту чего вы ходите получить от тренировок, а он вам подберет нужные упражнения.
Огромные девушки тяжелотлеты это совершенно из другой оперы ,поверьте мне)))Посещая зал, приятно видеть занимающуюся с желозом девушку,при этом вопреки ложному представлению с шикрной фигурой,и в частности великолепной попой.))))
avatar
0
12
А если каждый день качать эффект быстрей проявится или нет?
avatar
0
11
в 2007 г. купила диск "Пилотес" - все эти упражнения там есть. 20 мин. в день занятий и через месяц заметен результат.
avatar
0
10
Вот еще для тех, кто стремится к хорошей форме попы (а также всей задней поверхности ноги), вспомнила очень хорошее упражнение из карате, называется "походка тигра": наклоняетесь вниз, так, чтобы ладони полностью упирались в пол. Но колени не сгибать! делайте в меру своей растяжки. Начинаете идти (вернее медлено ползти)), переставляя поочередно руки и одновремено как бы шаркая ступнями (т.е. ступни от пола не отрывать, и главное! не сгибать колени - вы как будто протираете пол мокрой тряпкой). Одного полного круга по спортзалу во время тренировки, если не халявить, вполне достаточно, меня хватает на два, хотя у меня солидный опыт. есесно можно делать несколько подходов, но желательно для пущего эффекта совмещать с другими упражнениями.Описала я, конечно, криво, но на след.день прям вся попа болит))) конечно,смотрится не очень эстетично..зато помогает! попутно вы еще и растягиваете мышцы икр и подколенные сухожилия.
avatar
0
9
результат будет видно не сразу, не обольщайтесь!за неделю все равно не стать обладтелем идеальнй попки. Но это же не повод, конечно, не делать упражнения:) (правда, еще есть такая вещь, как "уши", которая вообще почти не убирается). Ну и здоровое питание))сам понимаете)) пробежки тоже очень хорошо, а еще лучше верховая езда!
avatar
0
8
упражнения хорошие, некоторыми пользовалась и раньше. теперь возьму на вооружение.
avatar
0
7
а через сколька результаты будут видно? >_<
avatar
0
6
наверно вы правы - хорошая попка это большой плюс :))))))
avatar
0
5
а через сколька результаты будут видно?
avatar
0
4
vce eto zdorovo, nado znat' vce, potomu-chto jizn' bistrotechna, i ne zametish', kak prevratish'cya v cmorshennogob yabloko, tak, chto vce eto pomogaet...
avatar
0
3
но вот когда попу "замечают", а мож и свистят вслед - это уже перебор, не всем приятна такая "слава".
avatar
0
2
но в наше время попа стала гораздо важнее лица, глаз, души там какой-то ))) вы бы не написали, никогда бы и не задумалась "упругая" или нет, и каков ее (упругости) критерий?
avatar
0
1
да нет, и другие мечты бывают, знаете ли
avatar