Как трудно бывает найти время для тренировок! Так давайте использовать его по максимуму. Существует много хитростей, которые позволят вам повысить эффективность упражнений и сэкономить драгоценные минуты.

Все выше и выше

Во время занятия на беговой дорожке выставьте небольшой наклон в 2%. 20-минутная тренировка с наклоном будет столь же эффективна, как 30-минутная без наклона. Подъем «в горку» заставляет сердце и мышцы больше работать, то же касается бега и ходьбы по пересеченной местности на природе.

Переключаем внимание

Выполняя силовые упражнения, мы обычно концентрируемся на первой части движения. Скажем, при приседании – на опускании корпуса и сгибании ног, а вовсе не на их распрямлении. Чтобы тренироваться продуктивнее, необходимо столько же внимания уделять и обратному движению (возвращению в исходное положение).

Таким образом, можно дать мышцам «двойную работу» – мало того, что вы увеличиваете силовую нагрузку, но и вдобавок равномернее прокачиваете мышцы.

Не количество, а качество

При выполнении упражнений с отягощением большое количество повторов – не всегда то, что дает наилучший результат. Исследования доказывают: чтобы укрепить мышцу (или группу мышц), достаточно делать 1-2 подхода из 8-12 повторов.

Так что не делайте ставку на количество – лучше обратите внимание на используемый груз.

Он должен быть таким, чтобы к концу второго подхода вы почувствовали усталость и были не в состоянии повторить это упражнение еще раз.

Фитнес в постели

Секс прекрасно сжигает калории. Вы можете подхлестнуть процесс, отдавая предпочтение определенным позам! Например, когда женщина находится сверху и опирается ногами на кровать, можно двигаться вверх-вниз, делая как бы легкие приседания.

Другой вариант: вы лежите на спине, ноги на плечах у мужчины, его тело во время движения создает естественное сопротивление – так разрабатываются мышцы задней поверхности бедра. Список поз-жиросжигателей бесконечен – включите воображение!

Два в одном

Многоцелевые упражнения направлены на разработку сразу нескольких групп мышц. Плюс они вызывают усиленное кровообращение благодаря соединению двух движений в одном. Итак, вы тренируете в два раза больше мышц и к тому же получаете кардионагрузку.

Оптимальный темп

Ходьба – прекрасный вид легкой физической нагрузки.

Чтобы получить от нее больший эффект, надо подобрать для себя «правильный» темп. Для начала определите «точку ускорения»: начните движение и каждые 30 секунд увеличивайте скорость. Очень важно также увеличивать и темп махов руками.

Через некоторое время вы почувствуете, что почти переходите на легкий бег. Это и есть «точка ускорения». Замедлите темп «ходьбы на грани бега» на 5-10% – это и будет ваш индивидуальный оптимальный темп ходьбы. Будете двигаться с такой скоростью – сбросите вес быстрее.

Гори-гори

Приложите чуть больше усилий во время тренировок – будете и после занятий расходовать энергию. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться, чтобы пульс находился в зоне сжигания жира. Но если пульс поднялся до максимальной отметки, сбавляйте темп – перегрузки чреваты травмами.

Скрытое отягощение

В спортивных магазинах продаются специальные утяжелители, надеваемые на запястья и ноги. Можно носить их под одеждой во время прогулки. Особенно это удобно зимой и в межсезонье, ведь летом их сложно спрятать.

Такое отягощение увеличивает расход калорий и в то же время укрепляет мышцы – фактически как силовая тренировка. Оптимальный вариант – отягощение до 0,5 кг для каждого запястья или коленей. Больше не нужно – это может изменить походку и даже стать причиной травм.

Безопасность и эффективность

Если силовые тренировки для вас в новинку и во время занятий вам приходится довольно тяжело, да и результата все нет и нет, примените «правило 70 процентов» из тай-чи.

Во время тренировок на тренажерах не заставляете свой организм выкладываться полностью, а работаете лишь на 70% своего ресурса.

Таким образом у вас остаются силы, чтобы обращать внимание на технику выполнения упражнений. И тренировка становится результативнее. Итак, уменьшите вес груза на тренажере, чтобы вы могли правильно выполнять все движения – это более эффективный и менее травмоопасный путь, чем выжимание максимального веса на пределе возможностей с нарушением техники безопасности.

Хождение по воде

Совет для новичков, беременных женщин и любителей необременительных тренировок: устройте себе сеанс «ходьбы» в бассейне.

Обычная ходьба позволяет сжигать 135 ккал за полчаса, а те же движения, производимые в водной среде (нужно стоять достаточно глубоко) за то же время позволяют расходовать 264 ккал. И все потому, что сопротивление воды в 12 раз выше, чем сопротивление воздуха.

С мячом

Во время упражнений на пресс используйте утяжеленный мяч. Обычно такие «тяжелые мячи» – диаметром от 14 до 33 см и весом от 0,5 до 5 кг – есть в любом фитнес-центре. Результат 10-минутной тренировки равен результату 30-минутного занятия без груза.

Равновесие

BOSU – весьма полезный спортивный снаряд. Выполнение упражнений с опорой на эту пружинящую полусферу требует дополнительных усилий для стабилизации корпуса. Один подход приседаний на BOSU равнозначен трем подходам обычных приседаний.

Осанка, сэр!

Во время любой физической активности – от бега до занятий на силовых тренажерах – следите за осанкой. Вы заставите работать глубокие мышцы и тем самым разгрузите спину. А  чтобы всегда иметь правильную осанку, тянитесь макушкой вверх, а копчик опустите.

Быстрее – не значит лучше

Если вы занимаетесь на велотренажере, не думайте, что ваша задача – крутить педали как можно быстрее.

Скорость определяется как количество вращений в минуту и рассчитывается на основе того, сколько раз за 60 секунд нога на педали оказывается внизу. Неплохая цель – делать 70-90 вращательных движений в минуту.

А возможность «выжать» 100 вращений скорее всего означает, что педали слишком податливые иди цепь натянута плохо. Или – что вы велосипедист-профессионал.

Мышцы в тонусе

Выполняя скручивания для пресса с опорой на фитбол, сжимайте еще и ягодицы. При регулярном выполнении упражнения поясничные мышцы вам удастся держать в тонусе, ведь вы укрепите все мышцы нижней части спины, и тогда боли в этом проблемном месте вам не грозят.

Силовые + кардио

Два типа нагрузок – силовые и аэробные – хорошо дополняют друг друга. Например, если вы «разгоните кровь» на вело – или гребном тренажере, а потом выполните пару интенсивных движений с отягощением, сердечный ритм все время будет оставаться повышенным.

Если вы выполняете, скажем, сначала приседания или выпады, а затем перейдете к велотренажеру и пару минут будете крутить педали, выставив высокое сопротивление, то вы сможете как следует проработать мышцы.

На одной ноге

Тренируясь с отягощением, попробуйте удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

В этом случае придется напрягать мышцы корпуса (преимущественно в области пресса). А это очень полезно – получается и «подтяжка» живота, и тренировка баланса одновременно.

Встаньте перед зеркалом и следите, чтобы корпус не отклонялся в сторону. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы.

На вытяжку

Перед тренировкой потяните те мышцы, которые собираетесь разрабатывать. Например, если выполняете подъем ноги, стоя на  четвереньках, вытяните ногу назад и потяните носок вверх так, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы бедра. Растяжка поможет вам добиться лучшего результата.

Разнообразие

Если у вас на тренировку в зале есть всего 15-30 минут, сделайте занятие максимально разнообразным. 5 минут посвятите беговой дорожке, 5 – работайте на степпере, 5 – на вело – или гребном тренажере. Затем повторите все еще раз. Так вы «охватите» максимальное количество мышц «в один присест».

Вдох-выдох

Не хватает времени на походы в зал? Займитесь фитнесом прямо на остановке во время ожидания автобуса или, скажем, в метро.

Это «незаметное» упражнение условно называется «вакуум». Оно разрабатывает косые и поперечные мышцы пресса.

Сделайте глубокий вдох и расправьте плечи. Не опуская грудную клетку, выдохните и одновременно втяните живот. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса в области талии. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Начните с пяти повторов этого упражнения в день.

Пожертвуйте аэробикой

Для превращения 500 г лишнего веса в мышечную массу требуется сжигать на 50 ккал в день больше, чем обычно. Итак, чем больше мышечная масса, тем легче снижать вес.

Специалисты доказали, что людям с хорошо развитой мускулатурой даже в состоянии покоя требуется больше энергии. Значит, подтянутое тело по определению будет сжигать больше калорий. Чтобы нарастить мышцы, замените несколько кардиотренировок в неделю на силовые.

Источник - dailydietblog.ru