Что такое тренировочное плато и почему оно мешает нам худеть? Почему я не худею? Как сдвинуть вес с мертвой точки? 
Упорно тренируетесь, но цифры на весах стоят на месте, настроение ниже некуда, а сил больше нет. Скорее всего вы находитесь на «тренировочном плато», и поменять ситуацию весьма непросто. Как начиналось похудение... А как замечательно все начиналось! У вас было море сил и энергии. Вы смотрели на себя в зеркало с радостью и думали: «Еще немного усилий, и моя фигура станет идеальной. Оказывается, параметры 90-60-90 вовсе не выдумка жалеющих ткань модельеров, и приглянувшееся платье от именитого дизайнера вот-вот станет мне в пору!». Окрыленные первыми успехами похудения, вы с большим усердием и отдачей продолжаете занятия спортом. Но за тренировками проходят недели, месяцы, и перемены уже не так разительны.
Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вы не видите прогресса и не худеете, а, напротив, чувствуете усталость, подавленность и сонливость, если у вас нет больше ни физических, ни эмоциональных сил даже на выполнение привычного комплекса упражнений, то вы достигли «тренировочного плато». Совет экспертов: Еще ЧАРЛЬЗОМ ДАРВИНОМ адаптация была определена как «процесс привыкания организма к изменениям условий внешней и внутренней среды с целью выживания и воспроизведения себе подобных». Механизм «постоянного приспособления к условиям существования» изучал великий русский ученый ИВАН СЕЧЕНОВ в XIX веке. Исследованиями этой способности организма занимался и физиолог ИВАН ПАВЛОВ. Но истинным отцом и основоположником «адаптационного синдрома» считается канадский ученый ГАНС СЕЛЬЕ. Именно он сформулировал термин «стрессор», объединяющий все виды раздражителей, действующих на организм, как внешние, так и внутренние. Также ему принадлежит термин «стресс», как ответная реакция организма на все эти раздражители. В спорте такая адаптация к стрессовым ситуациям называется тренировочном плато. А стресс могут вызывать сами упражнения, их интенсивность и продолжительность. Привыкание является основным механизмом жизнедеятельности клетки. Приспосабливаясь, она видоизменяет свою биохимию, стремясь при этом достичь идеального состояния. Это нужно для комфортного существования организма с меньшими энергозатратами.
К этому стремится все живое на нашей Земле. Это происходит из-за адаптации организма к условиям внешней среды. Почему я не худею? Полоса отчуждения Впервые схватив гантели и забравшись на велотренажер, вы создаете сильный стресс для своей центральной нервной системы.
Если же вы, вдохновившись идеями здорового образа жизни, будете продолжать крутить педали регулярно трижды в неделю, то очень скоро ваш мозг поймет, что новый образ жизни — с гантелями и на велосипеде. Резервы убывают, а жить еще долго. Чтобы не погибнуть от бесконечного стресса и истощения ресурсов, организм предпринимает чрезвычайные меры по видоизменению в сторону экономии. На этом этапе вы наблюдаете в себе изменения, потому что задача вашего организма — приспособиться к данным раздражителям как можно быстрее. Когда же спорт становится нормой, организм адаптируется к постоянной нагрузке и перестанет меняться, и вот тут-то наступает период тренировочного плато. Когда мышцы перестают реагировать на нагрузку, нужно пересмотреть программу тренировок на силовых тренажерах: увеличить вес, количество подходов и количество повторов. Обеспечьте организм сбалансированным питанием, которое будет соответствовать нагрузке, и отдыхом». Почему я не худею? РАСКАЧАЙ ПЛАТФОРМУ Выполняйте упражнения с читингом «Читинг» — от английского слова cheating — «обман, надувательство». Ваша задача — обмануть свой организм. Ничего сложного нет: выполняйте привычные упражнения, задействовав вспомогательные мышцы. Например, при жиме штанги или бара, в последнем толчке веса к груди, для преодоления наиболее трудной точки амплитуды помогайте себе движением торса или ног. Это дополнение к программе увеличит энергетические затраты тренировки. Точно так же можно читинговать и на беговой дорожке. Во время движения ставьте ступни на ленту не привычно прямо, а чуть по диагонали (словно взбираетесь по горе). Так включатся в работу подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. Варьируйте упражнения Совершенно необязательно кардинально менять план занятий. Достаточно лишь немного отредактировать упражнения. Выполняя плие, встаньте в стойку на несколько дюймов шире, а отрабатывая выпады, отводите ногу назад не строго по прямой, а чуть по диагонали, заводя за опорную. Это заставит работать мышцы поновому. Меняйте скорость Простой способ борьбы с рутиной — смена скорости выполнения упражнений. При работе с отягощением медленный темп предпочтителен. На счет «5» поднимаем бар, на тот же счет — медленно опускаем. И так — 3 подхода по 15 раз. Попробуйте чередовать медленные и быстрые повторы. Интервальная кардио-тренировка — все та же тактика смены скоростей. Вы бежите 10 секунд изо всех сил (при пульсе — 90% от максимального значения), а потом 20 секунд — в расслабленном темпе. Такая тренировка длится 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардио-тренировка. Варьируйте число повторов. Большинство занимающихся выполняют одно и то же число повторов в своих упражнениях. Кто-то ограничивается 15 повторами, другие, отчаянно ускоряя процесс похудения, штурмуют цифру «25». Однако такое постоянство не признак мастерства. Что лучше: большие весовые нагрузки и низкое число повторов или же легкие небольшие и высокое число повторов? И то, и другое! Например, выполняйте жим ногами по схеме: одно занятие — с весом 110 кг на 20 повторов, второе — с 60 кг на 70 (!) повторов! Такая тактика дает свои результаты!
Почему я не худею? Тяни-толкай! Сочетание белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ должно быть оптимальным для вашего организма. Если эффект плато носит ярко выраженный и продолжительный характер, немедленно обратитесь к врачу — возможно, у вас есть серьезные скрытые проблемы со здоровьем. Раскачать вес и сдвинуться с мертвой точки возможно. Для этого достаточно внести изменения в систему тренировок. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверх-восстановления и привести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Если фитнес-инструктор составил вам правильный план тренировок, то ни о каком застое в мышцах речи быть не может. Если все-таки эта проблема появилась, то смените направленность ваших занятий. Ведь работать с одними и теми же мышцами можно абсолютно по-разному. Почему я не худею? Я не худею… ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЭФФЕКТА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАТО, ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СЛЕДУЮЩЕЙ ТАКТИКИ: - Не впадайте в психологическую зависимость от занятий; не превращайтесь в фанатку фитнеса. - Заведите дневник тренировок. Фиксируйте ваше состояние до и после тренировки, записывайте план занятий. Дневник поможет вам понять, на каком этапе наступил эффект «тренировочного плато». - Тренируйтесь регулярно и последовательно. - Не тренируйтесь ни «впрок», ни «вдогонку». - Чередуйте кардиотренировку с силовой. - Чередуйте интенсивность нагрузки. Понедельник — умеренная постоянная, вторник — короткая интервальная и т.д.
| ||
Фитнес, спорт, упражнения, а не худею. Почему?
И вроде бы делаете все правильно, занятия не пропускаете, количество повторов соблюдаете, нагрузки увеличиваете... Но тело отказывается меняться, и вес стоит на месте – вы больше не худеете!
Мозг, опасаясь катастрофы, мобилизует все подвластные ему силы. Включаются в работу все существующие системы. Если, покрутив педали час, вы покинете зал раз и навсегда, то произведенный стресс так и останется разовым, и никаких изменений не произойдет.