Как похудеть, катаясь на коньках или лыжах?

Зима – прекрасное время года! Вопреки мнению многих, зимой тоже можно поддерживать себя в прекрасной форме. А помогут вам в этом активные виды спорта, например, катание на коньках или лыжах!


Самое главное при наступлении зимы – не отсиживаться дома, оправдывая себя тем, что на улице холодно, а проводить время активно!

Катаемся на коньках

Поход на каток – и развлечение, и тренировка одновременно. И, конечно, это отличное занятие для зимних деньков, которое подарит вам массу позитива! 

Час катания на коньках сжигает 386 ккал, двухчасовая прогулка в быстром темпе – 554 ккал, а полчаса игры в снежки – 97 ккал.Так что, несмотря на мороз – марш на улицу! Тем более, что ученые доказали: если вы любите кататься на коньках (как минимум по полчаса три раза в неделю и более) и вдруг прекратили свои занятия на две недели, у вас наверняка ухудшится настроение! Не стоит лишать себя радости!

Кому мы бы рекомендовали кататься на коньках: 

  • Тем, кто решил похудеть (равномерно по всему телу);
  • хочет получить тренированное, стройное тело;
  • стремится стать более выносливым;
  • любит прогулки на чистом воздухе.

Не стоит кататься на коньках, если вы:

  •  Имеете серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  •  Недавно перенесли простудные заболевания.

Преимущества катания на лыжах при похудении

Тем, кто хочет похудеть, получая удовольствие, мы рекомендуем кататься на лыжах!

В чем преимущества таких занятий:

  •  скольжение относится к безопасным типам нагрузок;
  •  в лыжной ходьбе используются почти все мышечные группы, включая ягодицы, талию и бедра;
  •  лишний вес не становится препятствием для лыжной ходьбы, поскольку этот вид занятий при соблюдении техники безопасности не травматичен;
  •  от занятий в тренажерном зале можно отказаться, потому как дополнительно прорабатывать определенные группы мышц не нужно будет;
  •  свежий воздух насыщает организм кислородом, что способствует более активному сжиганию жиров, оздоровлению дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  •  закаливание помогает организму повысить устойчивость к простуде;
  •  похудение на лыжах не требует ограничиваться в еде;
  •  чтобы согреться и насытить организм, необходимо есть горячие супы.

Почему кататься на лыжах полезно?


Ходьба на беговых лыжах – прекрасное средство для сжигания лишних калорий и поддержания мышечного тонуса. Занимаются этим видом аэробной нагрузки не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Во время тренировки дыхание становится равномерным, в организм поступает много кислорода, активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и вы сжигаете больше жира. Кроме того, передвигаясь на лыжах, вы многократно повторяете одни и те же движения (лыжная ходьба, как и велогонки, - циклический вид спорта), значит, работают наиболее крупные мышцы: бедер и ягодиц, спины и груди. Так что не нужно дополнительно после тренировки на лыжах прорабатывать еще и мышцы пресса, рук и т. д.

Для получения лучших результатов занимайтесь хотm,jq на лыжах не менее 20 минут, а лучше 40-60. За час ходьбы на лыжах в зависимости от скорости передвижения можно сжечь 300-400 ккал. Для сравнения: за час езды на горных лыжах избавляемся лишь от 270 ккал – почти на треть меньше.

Ходьба на беговых лыжах отлично подходит тем, у кого есть лишний вес (даже 10-15 кг и более). В отличие от бега, ходьбы и аэробики в основе движения – скольжение, а оно даже новичку дается легко. Нет здесь ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как в беге и во многих видах аэробики. Да и на любой трассе есть спуски, где можно просто скользить, так что вы волей-неволей успеете еще и отдохнуть.

На беговых лыжах катаются двумя стилями: классическим (традиционным) и коньковым (свободным). КЛАССИКА: лыжник двигается по лыжне (традиционной, похожей на рельсы), ставя лыжи параллельно друг другу. Этот стиль отлично тренирует мышцы.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Андрей АРИХ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, заместитель главного редактора ИД «Лыжный спорт».

Лыжные гонки – один из самых привлекательных видов фитнеса для желающих похудеть. Во время тренировок нагружаются практически все основные группы мышц. А жир сжигается намного быстрее. И не отказывайте себе в удовольствии принять участие в настоящих соревнованиях. Они очень дисциплинируют! И еще – вы без труда найдете компанию единомышленников для занятий спортом. Дерзайте, у вас все получится!

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ

На равнине, скользя бесшажным ходом, вы мощно толкаетесь руками и слегка помогаете себе ногами – прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса. Когда же на подъеме вы переходите на попеременный ход, работают все мышцы ног, в том числе бедер и ягодиц.

КОНЕК: лыжник передвигается по лыжне (утрамбованной и широкой – не менее 1,5 м), как конькобежец, отталкиваясь от снежной поверхности внутренней стороной лыжи. Ходьба этим стилем прекрасно приводит в порядок утратившие тонус бедра – мышцы внешней и внутренней сторон бедер, и ягодичные мышцы, изгоняя с насиженных мест печально известные «галифе» и «попины уши». Кстати, и талия уменьшается!

Верх тела работает и в классике, и в коньке. А если вам кажется, что загружены лишь руки, слегка согните колени и наклоните прямую сипну вперед. Вы почувствуете усиленную работу мышц груди, рук, спины, плеч, пресса, заодно увеличите скорость и даже сможете кого-нибудь обогнать!

https://youtu.be/TLgMIyYHUoI

Хватит ли вам терпения делать сведение-разведение ног на тренажере в течение часа? А на лыжной трассе время пролетает незаметно. Незаметно тают и объемы тела!

РАСЧЕТ ПУЛЬСА ДЛЯ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА (ЗСЖ)
220 - возраст = X
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Y = X х 0,65
ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА:
Z = X х 0,75
НАПРИМЕР, ВАМ 27 ЛЕТ.
220 - 27 = 193
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА
193 х 0,65 = 125
ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА
193 х 0,75 = 145
Ваша ЗСЖ находится в промежутке 125-145 ударов в минуту.

НАГРУЗКА
Ходите на лыжную прогулку 1-3 раза в неделю. Начните с 5 километров (лучше, если ваш путь будет пролегать по равнине) и особое внимание уделите технике. Самое главное в каждом стиле - научиться правильно скользить, то есть, оттолкнувшись, стараться продвинуться вперед как можно дальше.

ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ КРУГЛЫЙ ГОД, ВЕСНОЙ, ЛЕТОМ И ОСЕНЬЮ КАТАЙТЕСЬ ПО АСФАЛЬТУ НА ЛЫЖАХ-РОЛЛЕРАХ ИЛИ РОЛИКОВЫХ КОНЬКАХ


Таблица индивидуальной оценки нагрузки (ИОН)
Оценить и изменить интенсивность нагрузки самостоятельно вы можете при помощи шкалы ИОН:

ион  НАГРУЗКА ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ
1-2  Очень легкая   Вы поддерживаете разговор без проблем
3 Легкая  Вы говорите с минимальными усилиями
4 Умеренно-легкая Вы ведете беседу с небольшим напряжением
5 Умеренная Вам становится труднее говорить
6 Умеренно-высокая  Требуются значительные усилия, чтобы поддерживать беседу
7 Высокая  

 

Вам уже сложно произносить слова
8 Очень высокая   Вам разговор дается с огромным трудом
9-10 Пиковая Вы не состоянии вымолвить ни слова

 

Через 2-3 недели увеличьте нагрузку – катайтесь дольше или просто повысьте скорость движения. Можете изменить маршрут (добавив в него подъемы и спуски) и регулировать, на какую именно часть тела направить большую нагрузку.

Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, следите за сердцебиением. Ваш пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки 123-142 удара в минуту.

Если у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на ощущения. Темп движения должен быть таким, чтобы вы были в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка для вас должна быть умеренной или умеренно-легкой.

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

• ЛЫЖИ. Бывают классические, коньковые и комбинированные. Последние подходят для обоих стилей. Но лучше выбирать для каждого свои. Дело в том, что лыжи для конька и классики принципиально разные – и по жесткости, и по виду. Коньковые лыжи короче классических (примерно на 15 см), у них более тупой носок, а центр тяжести смещен вперед на 2,5 см. Тонкостей много, но главное – классическая лыжа, в отличие от коньковой, должна всей своей плоскостью «лежать» на лыжне («продавливаться»), когда вы отталкиваетесь ногой. Вот простой пример: при весе 70 кг надо использовать коньковые лыжи длиной 191-192 см, а классические – 200 и 205 см.

Кстати, если раньше при выборе лыж был важен рост лыжника, то теперь длина лыж в первую очередь зависит от веса. У каждого производителя есть таблицы, где расписано, какая длина какой модели лыж соответствует какому весу. И в каждом уважающем себя спортивном магазине эти таблицы есть.

Новичкам свой выбор лучше остановить на классике. Лыжи для классики часто снабжены направленной насечкой на скользящей поверхности под креплением: она не дает откатываться назад при толчке, и наносить мазь на нее не надо. Если ее нет, придется купить набор так называемых мазей держания и наносить ту, которая соответствует температуре воздуха за окном.

• БОТИНКИ И КРЕПЛЕНИЯ. Выбор ботинок зависит от того, каким стилем и как вы собираетесь ходить на беговых лыжах (то есть – профессионал вы или любитель).

Для классики подойдут невысокие (как кроссовки) с относительно легко сгибающейся подошвой. Коньковый же ботинок высок (напоминает горнолыжный) и жесток, а его подошва несгибаема.

Крепления бывают двух систем – SNS и NNN. Ботинки подходят только к одной из них, так что не промахнитесь при покупке! Назовите продавцу систему и стиль катания, а затем проверьте, вставляется ли в крепление ваш ботинок. И не вздумайте «по старинке» брать ботинки на размер больше – в современной обуви для лыжников стоит качественный утеплитель, и дополнительных носков из деревенской шерсти они не требуют.

За час лыжной прогулки можно сжечь 300-400 ккал.

Лыжи – первый раз на выход!

Классический стиль

► ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД – отталкиваетесь одновременно обеими руками без участия ног.

► ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД – на два попеременных отталкивания ногами выполняете отталкивание обеими руками одновременно.

► ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД – отталкиваетесь одной ногой и выносите обе руки вперед, отталкиваетесь ими и в это время скользите на другой ноге.

https://youtu.be/UJ0Byx8JRqA

► ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД – попеременно отталкиваетесь руками и ногами.

► ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫИ ХОД – на четыре попеременных отталкивания ногами выполняете два попеременных отталкивания руками.

https://youtu.be/_V1IxVjqF5E

Коньковый стиль
► ВЫПОЛНЯЕТЕ ОТТАЛКИВАНИЕ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ЛЫЖЕЙ в сторону под углом к направлению движения при одновременном отталкивании палками (напоминает технику конькобежца).

Свободный стиль
► МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕ СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ (чаще лыжники выбирают коньковый и одновременный бесшажный ход).

Категория: полезные статьи о фитнесе | Добавил: avtorpisatel123 (23.02.2019)
Просмотров: 48537 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 3.0/2
Всего комментариев: 1
avatar
Ура! Послезавтра на лыжи, благо лыжная база под боком) Бор, снег и солнце,что еще нужно для прекрасного начала выходного дня!
avatar