Фитнес: бокс для женщин!


Бокс — это жизненная философия и руководство к действию в прямом и переносном смысле: как защищаться и атаковать, уклоняться, уходя от противника. К тому же он развивает все тело весьма гармонично.

Комбинации из хуков, джебов, апперкотов, обманных финтов, подставок и отбивов следуют непрерывно одна за другой в течение минимум сорока минут и интенсивно нагружают мышцы ног, рук, спины и пресса.

В результате уже после первого месяца занятий невероятно повышается выносливость и тонус мышц. И если вам будут досаждать неприятные мысли или проблемы, стоит только мысленно принять боксерскую стойку... Подбородок опущен, руки сжаты в кулаки у челюсти, ноги чуть согнуты в коленях и пружинят на месте — прорвемся!

Чему учит бокс?

 

Управлять своими эмоциями, контролировать злость, страх и трезво оценивать ситуацию — самое ценное, чему учит бокс.

Какая разминка подходит для занятий?

 

Скакалка (если нет серьезных заболеваний позвоночника) — это универсальный тренажер для повышения выносливости и снижения массы тела. Начните с нескольких прыжков, постепенно увеличивая время до 15-30 минут без перерыва!

Бокс для женщин: главные правила

 

1 Женщины в боксе более ответственны и, в отличие от мужчин, никогда не сдаются — даже если поражение очевидно.

2 Главное в боксе — голова, потом ноги и в последнюю очередь руки. И конечно, умение двигаться, подойти, убежать.

3 Очень важно сразу правильно складывать кулак для удара: пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой прижат к средней фаланге указательного. Удар должен приходиться на костяшки пальцев. Типичная ошибка новичков — бить рукой. А надо научиться делать это всем телом, передавая через кулак ударную силу своего веса.

4 Боксер непрерывно передвигается на чуть согнутых ногах, отталкиваясь то одной, то другой, короткими шагами: вперед, назад, влево, вправо.

5 Чтобы овладеть техникой, нужно повторять движение многократно для того, чтобы тело к ней привыкло.

6 Выполнять прием правильно — недостаточно. Это надо делать быстро. Скорость и быстрота реакции (например, умение вовремя убрать голову из-под удара), а также чувство дистанции в боксе решают все!

Основные приемы бокса:

 

1. Хук (боковой удар)

 

Хуки полезно отрабатывать в положении сидя на стуле, ногами упираясь в пол. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Наносите боковые удары обеими руками: 3-4 подхода по 20-30 раз в каждую сторону.

Затем поменяйте исходное положение: согнутые в локтях руки прижаты к туловищу, кулаки у подбородка (см. рис.). Поднимайте локоть четко до линии плеча и не до конца выпрямляйте руку в момент нанесения удара. Повторите 3-4 подхода по 20-30 раз для каждой руки. Это отличная тренировка для мышц пресса, спины, плеч, рук.

2. Прямые удары в живот с выпадом

 

Перенесите массу тела на правую ногу. Сильно оттолкнитесь ею от пола, одновременно вынося правую руку к цели и вращая туловищем (левое плечо резко разворачивается назад): правая стопа — правый тазобедренный сустав — правое плечо. Рука движется по прямой к воображаемой цели.

Ошибка новичка: удар наносится за счет разгибания руки в локтевом суставе без вращательного движения туловища и ноги.

Выполните 3 подхода по 15-30 ударов каждой рукой. В этом упражнении задействованы практически все группы мышц.

3. Удар снизу с уклоном

 

Исходное положение — учебная стойка, кулаки развернуты пальцами к себе, ударной частью вверх (к потолку). Выполните защитный уклон влево (см. рис.), развернув туловище в ту же сторону с одновременным полуприседом. Согнутой в локтевом суставе рукой нанесите резкий удар снизу вверх, выпрямляя при этом левую ногу и разгибая туловище.

Отработайте 50 ударов левой и столько же правой рукой, сделав 2-3 подхода, — это хорошо укрепляет ягодицы, бедра и брюшной пресс.

4. Подъем туловища с одновременным нанесением боковых ударов

 

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты, кисти сжаты в кулаки у подбородка. Поднимая туловище, на выдохе нанесите два боковых удара левой и правой руками — сначала влево, потом вправо. Опуститесь на пол.

Ошибка новичков: сначала встают, потом наносят удары. Начните с 15 ударов в каждую сторону. Выполняйте 3-4 подхода, отдыхая между ними не более 20 секунд. Это упражнение отлично укрепляет прямые и косые мышцы пресса, плечи и руки.

Молотим грушу

 

Боксерская груша помогает правильно «вложиться» в удар и научиться чувствовать его окончание. На ней хорошо отрабатывать прямые и соковые, а заодно тренировать мышцы пресса, спины, рук и плеч. Для дома покупайте не очень тяжелую (до 16 кг) и не жесткую грушу — она должна легко продавливаться на ощупь.

Советы чемпионки:

 

1 Движения лучше выполнять перед зеркалом: так легче своевременно замечать и устранять ошибки.

2 Все удары наносите от подбородка и на выходе. Не опускайте руки после удара.

3 Начинайте удар с разворота стопы, потом — таз, туловище, плечо, рука.

4 Успешно освоив удары сидя, переходите к освоению ударов стоя — причем и на месте и в движении (с шагами вперед, назад в стороны).

5 Для усиления эмоционального фона занятия подбирайте динамичную музыку.

Если вам не интересно заниматься боксом в одиночку, ходите на групповые занятия кибо или тайбо: там уж точно из вас выжмут все соки. И лишним килограммам вы скажете: "Гуд бай!"



Источник: Кибо Тайбо
Категория: полезные статьи о фитнесе | Добавил: Stroiniashka (13.07.2009)
Просмотров: 13137 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 1
avatar
обязательно займусь боксом думаю будет интересно
avatar