• ешьте чаще и больше, однако пища должна быть низкокалорийной. Употребляйте больше овощей и фруктов. Энергетическая плотность этих продуктов очень низкая, а содержащаяся в них вода и клетчатка дают ощущение сытости. К тому же овощи и фрукты намного полезней, чем  пища, содержащая жиры и мучное;
• приём пищи начинайте с низкокалорийного овощного салата или лёгкого супа;
• между приёмами пищи употребляйте в достаточном количестве некалорийные продукты (до 200 калорий), например, фрукты, йогурт;
• в ресторане следует заказать два-три небольших блюда взамен одного калорийного, или попросите подать вам пол порции.
• больше думайте о том, что можете себе позволить съесть, а не о запретах, ощущая постоянный дискомфорт;
• заведите дневник питания, делая там отметки обо всех съеденных продуктах за день. Так вы сможете избежать бесконтрольного поедания продуктов и сможете определить те блюда, которые больше насыщают ваш организм и нравятся вам по вкусовым качествам;
• не пытайтесь избавиться от голода, употребляя напитки, даже молоко не способно утолить голод. Делайте акцент на «твёрдые» калории.

Рецепты стройных обедов

Теперь остановимся непосредственно на низкокалорийном меню. Предлагаем три рецепта обедов на скорую руку, которые помогут вам в сохранении стройной фигуры.

Фасоль чёрная по-кубински

Рис и чёрная фасоль являются сытным основным блюдом. В качестве «аперитива» можно приготовить салат из авокадо, тонко нарезанного кусочками помидора и красного лука.

Рецепт рассчитан на 6 порций.

Ингредиенты

• Фасоль чёрная – 2 банки (450 г);
• Лук – 1 шт;
• Оливковое масло – 1 ст.л.;
• Болгарский перец зелёный – 1 шт;
• Сушеное орегано – 0,25 ч.л.;
• Чеснок – 2 зубочка;
• Яблочный уксус – 3 ст.л.;
• Тмин – 1 ч.л.;
• Белое вино или херес - 1/4 стакана.

Приготовление

1. Лук нарежьте кубиками, перец порубите. Фасоль положите в дуршлаг, переберите и промойте.
2. Разогрейте в сковородке на среднем огне оливковое масло, высыпьте лук и тушите 3 минуты. Добавьте перец и ещё 3 минуты держите на огне, помешивая.
3. Следующим положите чеснок ещё на 1 минуту. Далее добавьте оставшиеся ингредиенты: фасоль, тмин, орегано, уксус, вино и пол стакана воды. Тушить 5 минут на медленном огне.

Курица с лимоном и перцем

Следующий рецепт очень вкусного и простого блюда, подойдёт тем, кто хочет сэкономить время на приготовлении пищи.

Расчёт ингредиентов на 4 порции.

Ингредиенты

• Грудка куриная – 500-700 г;
• Перец чёрный свежемолотый – 1 ч.л.;
• Сок лимона свежевыжатый – 1/4 стакана;
• Крупная соль – 0,5 ч.л.

Приготовление

1. Мясо помойте и обмажьте куриные грудки перцем и солью со всех сторон. Полейте лимонным соком.
2. Положите его на решетку. Снизу поставьте противень с водой.
3. Запекайте в духовке в течение 35-40 минут.

Лингвини с креветками

Это блюдо для любителей полакомиться креветками. Чтобы в любой момент вы смогли приготовить деликатесное блюдо, лучше всего иметь в холодильнике замороженные креветки.

Блюдо рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты

• Лапша – 300 г;
• Чеснок – 2 зубка;
• Креветки – 450 г;
• Масло оливковое – 2 ст.л.;
• Лимонный сок свежевыжатый – 1/3 стакана;
• Петрушка – 1 чашка;
• Вино белое – пол стакана;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Сварите лапшу, следуя инструкциям на упаковке. Воду слейте не всю, оставьте приблизительно 1 стакан. Порубите мелко чеснок и петрушку. Креветки очистите.
2. В разогретое на сковородке оливковое масло положите чеснок, готовьте 1 минуту. Далее добавьте креветки и обжаривайте 4 минуты, пока не порозовеют, выньте их. В сковородку вылейте вино, лимонный сок и стакан воды, оставшийся после макарон.
3. Пусть полученная смесь кипит до уменьшения в половину. Креветки выложите в сковородку, посыпьте зеленью и вывалите на них лапшу. Всё перемешайте. Солью и перцем приправьте по вкусу.

Деликатес готов!

Запеченное филе форели

Рецепт рассчитан на 4 порции.

Вам понадобятся

• Филе форели – 800 г;
• Лук репчатый – 0,5 шт;
• Имбирь тёртый – 0,5 ст.л;
• Чеснок – 1 зубчик;
• Помидор – 1 шт;
• Разнообразная зелень – 1 пучок;
• Соус соевый – 1 ст.л;
• Лимон – 1 шт.

Приготовление

1. Репчатый лук нарежьте тонкими кольцами, чеснок измельчите, помидор покрошите средними кубиками. В состав разнообразной зелени должны обязательно входить петрушка, укроп, базилик и зелёный лук. Её следует грубо порубить.
2. Филе форели выкладывается на противень, смазанный подсолнечным маслом. Сверху в равных долях полейте соевым соусом и лимонным соком. Приправьте заготовку перцем и солью. Последнюю берите совсем небольшое количество, поскольку соль даёт ещё и соевый соус.
3. Хаотично раскидайте на филе чеснок, лимонную цедру и имбирь. Затем разложите помидоры и лук. И в последнюю очередь художественно разбросайте зелень.
4. Разогрейте духовку до 200 °C и поставьте в неё противень с рыбой, предварительно сбрызнув её оливковым маслом. Время выпекания 20 минут.
5. Аккуратно перенесите готовое филе на тарелки, не нарушив разбросанное на нём изобилие. Если в противне остались соки непременно полейте сверху.
6. Подавать с лёгким гарниром.

Овощная запеканка по-итальянски

 Понадобится

• 1 кг картофеля
• 200 г твердого сыра
• 1 стакан густых сливок
• 2 ст. ложки сливочного масла
• перец красный молотый, соль по вкусу

Приготовление

1. Сыр натрите на терке. Картофель нарежьте кружочками.
2. В горячие сливки добавьте соль, перец и прогрейте смесь, не доводя ее до кипения.
3. В смазанную маслом форму уложите слой картофеля, посыпьте его сыром, затем вновь уложите слой картофеля и сыр, влейте сливки и запекайте до золотистого цвета.
4. При подаче запеканку выложите на блюдо, полейте томатным соусом и оформите зеленью.

Перцы, фаршированные сыром и творогом

Это очень простое и вкусное блюдо, к тому же перцы, фаршированные таким способом не требуют тепловой обработки.

Нам понадобится

• Разноцветные сладкие перцы
• 200 грамм творога
• 200 грамм сливочного сыра
• 3 зубчика чеснока
• Зелень петрушки, кинзы и укропа
• Соль, перец

Приготовление

1. Для начала промываем перцы, срезаем верхушки, удаляем перегородки и семена. Желательно после этого сполоснуть перцы изнутри и поставить сушиться срезом вниз на салфетки. Очищаем и измельчаем чеснок, промываем зелень и мелко нарезаем ее. Смешиваем в миске сыр, творог, зелень и чеснок. Солим и перчим по вкусу.
2. Верхушки перцев освобождаем от семян и плодоножек, и нарезаем небольшими кубиками. Разделяем начинку на три части и в каждую добавляем кубики перца разного цвета. Тщательно перемешиваем.
3. Плотно начиняем перцы получившейся начинкой так, чтобы в красном перце была начинка с желтым перчиком, в зеленом – с красным, а в желтом – с зеленым. Важно чтобы начинка была уложена очень плотно. Нафаршированные перцы убираем в холодильник на 30 минут.
4. Затем достаем их и нарезаем кружочками толщиной по 1,5 сантиметра. Выкладываем на блюдо, так чтобы цвета чередовались.

Тыква, запеченная с рисом

а 2 порции:

• 1 маленькая круглая тыква
• 70 г риса
• 250-300 мл молока
• 50 г сливочного масла
• поджаренные тыквенные семечки по вкусу

Приготовление:

1. Тыкву хорошо вымойте, срежьте «шапочку» и ложкой выберите мякоть с семенами. Осторожно срежьте ножом и выньте небольшое количество тыквенной мякоти, чтобы стенка тыквы стала толщиной 2 см. Не прорежьте кожуру.
2. Промытый рис перемешайте с нарезанной тыквенной мякотью, добавьте нарезанное небольшими кубиками сливочное масло.
3. Тыкву поставьте в форму, чтобы ее положение в процессе запекания было устойчивым. Наполните тыкву на 3/4 объема рисовой смесью. Внутрь тыквы налейте молоко (но не до самого верха). Тыкву накройте ранее срезанной «шапочкой» и поставьте в духовку.

Печеный картофель Гассель

«Гассель» - это традиционное шведское блюдо. Вариантов приготовления его много. Чтобы подать его как основное блюдо, в разрезы картофеля кладут отбитое куриное филе. Можно просто положить тёртый сыр с использованием пряностей и специй. Традиционный рецепт приготовления блюда следующий.

Ингредиенты

• Картофель – 10 шт;
• Сливочное масло – 200 гр;
• Хлебные крошки или панировочные сухари – 200 гр;
• Соль на вкус

Приготовление

1. Немного почерствевший белый хлеб (желательно сладкий) измельчите в блендере. Клубни картофеля очистите и помойте. Поместите одну картофелину в столовую ложку.
2. Нарежьте полосами в 1-1,5 см. Нож будет упираться не до конца благодаря ложке. Ложка в своём роде выступает тормозом, чтобы клубни приняли правильную форму и не рассыпались.
3. Засыпьте в порезы хлебную крошку или сухари. На смазанный подсолнечным маслом противень поместите фаршированный картофель. Сверху полейте частью растопленного сливочного масла.
4. Поставьте противень в разогретую до 200 0С духовку на 1 час. В течение приготовления полейте ещё 2 раза сливочным маслом.

Суп куриный с рисом

Ингредиенты

• курица - 1 шт.
• рис - 1 стакан
• соль - по вкусу
• яйцо - 2 шт.
• лимон - 2 шт.

Приготовление

1. Хорошо очищенную курицу залить холодной водой, накрыть крышкой и поставить варить. Появившуюся в начале кипения пену снять шумовкой и посолить.
2. Если собираетесь приготовить из курицы другое блюдо, достать ее через 20 минут из бульона, если нет - варить до полной готовности.
3. Затем бросить рис в бульон и, пока рис будет вариться, приготовить яично-лимонный соус.
4. Яйца хорошо взбить и постепенно добавлять сок лимона и один половник бульона. Подготовленный таким образом соус влить в суп, помешивая его.

Грибной суп по-китайски

Потребуется

• куриный бульон - 1.5 л
• шампиньоны (нарезанные пластинками) - 500г
• лапша (тонкая отварная) - 120г
• зеленый лук (нарезанный) - 120г
• ветчина (тонко нарезанная) - 60г
• соевый соус (Сэн Сой Классический Грибы) - 1 ст.л.
• кунжутное масло - 1 ст.л.
• имбирь (корень) - 20г
• чеснок - 20г
• сок - 1 лимона
• кинза

Приготовление

1. Прокипятить на медленном огне крепкий куриный бульон с нарезанным свежим корнем имбиря и натертым чесноком в течение 30 мин. Процедить.
2. Горячий бульон смешать с нарезанными грибами, отваренной лапшой, зеленым луком, ветчиной, соком лайма, соевым соусом (Сэн Сой Классический Грибы) и кунжутным маслом.
3. Разлить в тарелки, украсить зеленой кинзой.

Идеи стройных обедов на работу

Предлагаем несколько вариантов блюд, которые можно взять с собой на работу. Энергетическая ценность каждого около 300 ккал.

1. Овощной суп на лёгком бульоне (250 гр) тарелка, кусочек хлеба.
2. Порция отваренного риса (басмати), несколько кусочков куриной грудки или креветки, очищенные овощи.
3. Салат овощной, куриная грудка, кусочек хлеба.
4. Порция отварных макарон, притрушенных тёртым сыром и заправленных томатной пастой.
5. Запеченный картофель 2 средних клубня, 20 г сыра, 50 г фасоли.

Фантазия и таблица энергетической ценности продуктов помогут сохранить вашу фигуру стройной долгое время.