Углеводы. Полный список продуктов. Таблица и советы! |
Приветствую Вас Гость | RSS | Регистрация | Вход
похудеть открой свой дневник похудения
 
 
Главная » Статьи » правильное питание » продукты для похудения

Углеводы. Полный список продуктов. Таблица и советы!

Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы являются неисчерпаемым источником энергии для нашего организма, поэтому в первую очередь их стоит употреблять людям, ведущим активный образ жизни.

Углеводы. Список продуктов

Углеводы. Список продуктов

Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен. 

Углеводы. Список продуктов

С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.

У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.

Углеводы. Список продуктов

Сложные и простые углеводы - список

Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?

Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:

  • Бобовых культур, орехов;
  • Овощей;
  • Блюд из цельного зерна.

Углеводы. Список продуктов

Исключите:

  • Алкогольные напитки;
  • торты и пирожные;
  • мороженное;
  • продукты с избыточным содержанием сахара.

Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей – углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.

Углеводы. Список продуктов

Клетчатка как основной источник углеводов - список

Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.

Углеводы. Список продуктов

Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.

Углеводы. Список продуктов

В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)

Самый оптимальный источник клетчатки – каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.

Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.

Углеводы. Список продуктов

Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)

Источниками этого вещества являются:

  • Зерно цельное;
  • Пшеница и ячмень;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Овощи (тыква, сельдерей);
  • Фрукты – виноград.

Углеводы. Список продуктов

Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.

Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.

Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.

Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!

Углеводы. Список продуктов

Углеводы. Список продуктов, таблица

Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.

Продукт содержащий белок Кол-во углеводов Кол-во белка Кол-во жира Калорийность продукта Ккал
Овощи, бахчевые - список углеводов
Огурцы парниковые 1,8 0,7 - 10
Салат 2,2 1,5 14
Шпинат 2,3 2,9 21
Ревень (черешковый) 2,9 0,7 16
Томаты (парниковые) 2,9 0,6 14
Огурцы грунтовые 3 0,8 - 15
Редис 4,1 1,2 20
Томаты (грунтовые) 4,2 0,6 19
Лук зеленый (перо) 4,3 1,3 - 22
Фасоль зеленая(стручки) 4,3 4 32
Капуста квашенная 4,5 1 - 23
Укроп 4,5 2,5 0,5 32
Перец зеленый сладкий 4,7 1,3 23
Капуста цветная 4,9 2,5 - 29
Щавель 5,3 1,5 - 28
Капуста белокочанная 5,4 1,8 28
Баклажаны 5,5 0,6 0,1 24
Кабачки 5,7 0,6 0,3 27
Перец красный сладкий 5,7 1,3 27
Репа 5,9 1,5 28
Капуста краснокочанная 6 1,8 - 31
Черемша 6,5 2,4 34
Морковь 7 1,3 0,1 33
Редька 7 1,9 34
Лук порей 7,3 3 - 40
Брюква 8 1,2 0,1 37
Петрушка (зелень) 8 3,7 45
Дыни 8,6 0,5 - 37
Маслины черные 8,7 2,2 32 361
Арбузы 8,8 0,4 - 38
Лук репчатый 9,5 1,7 - 43
Свекла 10,8 1,7 48
Петрушка (корень) 11 1,5 47
Оливки зеленые 12,7 1,3 1,4 125
Горошек зеленый 13,3 5 0,2 72
Хрен 16,3 2,5 71
Картофель 19,7 2 0,1 83
Чеснок 21,2 6,5 106
Кукуруза отварная 22,5 4,1 2,3 70
Бобовые - список углеводов
Бобы 8,3 6 0,1 58
Горошек зеленый 8,3 5 0,2 55
Соя 26,5 34,9 17,3 395
Горох цельный (стручки) 53,3 23 1,2 303
Чечевица 53,7 24,8 1,1 310
Фасоль 54,5 22,3 1,7 309
Горох лущеный (зерно) 57,7 23 1,6 323
Фрукты, ягоды  - список углеводов
Лимон 3,6 0,9 0,1 31
Клюква 4,8 0,5 28
Ежевика 5,3 2 33
Облепиха 5,5 0,9 0,1 30
Морошка 6,8 0,8 31
Слива алыча 7 0,2 34
Грейпфрут 7,3 0,9 35
Голубика 7,7 1 37
Киви 8 0,8 0,1 47
Земляника 8 1,8 41
Смородина красная 8 0,6 38
Смородина черная 8 1 40
Апельсин 8,4 0,9 0,1 38
Мандарин 8,6 0,8 0,1 38
Брусника 8,6 0,7 40
Черника 8,6 1,1 - 40
Смородина белая 8,7 0,3 39
Айва 9 0,6 0,1 38
Малина 9 0,8 41
Слива терн 9,4 1,5 54
Кизил 9,7 1 0,1 45
Слива садовая 9,9 0,8 43
Крыжовник 9,9 0,7 44
Персики 10,4 0,9 0,1 44
Абрикосы 10,5 0,9 0,1 46
Груша 10,7 0,4 0,1 42
Вишня 11,3 0,8 0,1 49
Яблоки 11,5 0,3 - 48
Гранат 11,8 0,9 - 52
Ананас 12 0,4 48
Рябина черноплодная 12 1,5 - 54
Черешня 12,3 1,2 52
Шелковица 12,5 0,7 53
Рябина садовая 12,5 1,4 58
Инжир 13,9 0,7 0,1 56
Манго 14 0,5 0,3 67
Хурма 15,9 0,5 62
Виноград 17,5 0,4 0,1 69
Бананы 22,4 1,5 0,1 91
Шиповник свежий 24 1,6 0,1 101
Шиповник сушеный 60 4 0,1 253
Финики (вяленые) 69,2 2,5 292
Грибы - список углеводов
Шампиньоны 0,5 4,3 1 27
Белые свежие 1,1 3,2 1,7 34
Грузди свежие 1,1 1,8 0,8 18
Сыроежи свежие 1,4 1,7 0,3 17
Трюфели 2 3 0,5 24
Маслята свежие 3,2 0,9 0,4 19
Подосиновики свежие 3,4 3,3 0,5 31
Подберезовики свежие 3,7 2,3 0,9 31
Белые сушеные 9 30 14 286
Подосиновики сушеные 33 35 5,5 315
Подберезовики сушеные 37 24 9 314
Семена, орехи - список углеводов
Абрикос — ядро 3 25 45 520
Семя подсолнечника 5 20,7 52,9 578
Мускатный орех 7 20 51 556
Фундук 9 15 62 650
Лещина 9,3 13 62,6 653
Арахис 9,7 26,3 45,2 548
Какао бобы 10 12,8 53 565
Грецкий орех 10,2 13,8 61,3 648
Кунжут — семя 12 19 49 565
Миндаль 13,6 18,6 57,7 645
Мак 14,5 17,5 47,5 556
Кедровый орех 20 24 60 675
Кешью 22,5 18,5 48,5 600
Крупы, хлеб, мука - список углеводов
Отруби пшеничные 3,8 16 8 165
Мука соевая (обезжиренная) 22 49 1 290
Мука из зародышей пшеницы 33 34 7,7 335
Хлеб ржаной 49,8 4,7 0,7 214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 53,4 7,7 2,4 254
Маш 54 24 1,5 310
Нут 54 20 5 328
Сдобная выпечка 60 7,6 4,5 297
Крупа овсяная 65,4 11,9 5,8 345
Геркулес 65,7 13 6,2 355
Крупа гречневая ядрица 68 12,6 2,6 329
Толокно 68,3 12,2 5,8 357
Баранки 68,7 10,4 1,3 312
Крупа пшено 69,3 12 2,9 334
Крупа Пшеничная «Полтавская» 70,6 12,7 1 325
Мука пшеничная II сорта 70,8 11,7 1,8 328
Сухари сливочные 71,3 8,5 10,6 397
Крупа Ячневая 71,7 10,4 1,3 322
Мука гречневая 71,9 13,6 1,2 353
Мука кукурузная 72 7,2 1,5 331
Крупа гречневая продел 72,2 9,5 1,9 326
Сухари пшеничные 72,4 11,2 1,4 331
Сушки 73 11 1,3 330
Мука пшеничная I сорта 73,2 10,6 1,3 329
Крупа манная 73,3 11,3 0,7 326
Крупа перловая 73,7 9,3 1 324
Крупа рисовая 73,7 7 0,6 323
Мука пшеничная высшего сорта 74,2 10,3 0,9 327
Крупа Кукурузная 75 8,3 1,2 325
Мука ржаная 76,9 6,9 1 326
Мука рисовая 80,2 7,4 0,6 356
Крахмал 83,5 1 0,6 343

avatar

Стройняшка © 2009 - 2017 Копирование материалов возможно только с указанием активной гиперрсылки на ресурс - Стройняшка.Ру - сайт о похудении. Используются технологии uCoz