Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, тайчи, боди-балете и маккохо.

Мы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку из каждого направления и создали несложный комплекс, который поможет снять мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполняйте каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? — Попробуйте сами!

Упражнения на растяжку и гибкость

Дыхательное упражнение на растяжку ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ» Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление. Выполняем упражнение на растяжку Встаньте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.
Упражнение на растяжку из пилатеса УПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер. Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе. Выполняем упражнение на растяжку Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги держите на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опускайтесь в присед. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. Прижимая попу к стене, медленно скручивайте позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.
Упражнение на растяжку из пилатеса УПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота. Выполняем упражнение на растяжку Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями. Руки е вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос. На выдохе, напрягая мышцы живота, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.
Упражнение на растяжку из стретчинга УПРАЖНЕНИЕ - ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК Цель упражнения: задняя поверхность бедра. Выполняем упражнение на растяжку Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди. Удерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите эту ногу, насколько сможете, не испытывая при этом боли, и притяните к груди выпрямленную ногу. Придерживая ногу руками, сохраняйте положение 10-15 секунд. Не совершайте пружинящих колебаний, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.
Упражнение на растяжку из маккохо УПРАЖНЕНИЕ - ОГОНЬ Цель упражнения: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер. Выполняем упражнение на растяжку Сядьте на пол, спина прямая. Согните колени и расположите стопы друг к другу. Колени опустите к полу. Держа спину ровно, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше. Выпрямитесь медленно. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.
Упражнение на растяжку из маккохо УПРАЖНЕНИЕ - ВОДА Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер. Выполняем упражнение на растяжку Сядьте прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя. Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись ног грудью, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.
Упражнение на растяжку из боди-балета УПРАЖНЕНИЕ - ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник. Выполняем упражнение на растяжку Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.
Упражнение на растяжку из тайчи УПРАЖНЕНИЕ - ПОГРУЖЕНИЕ В ЧИ Цель упражнения: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки. Выполняем упражнение на растяжку Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Поместите ладони на низ живота. На выдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию. Выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представьте как вы притягиваете энергию к себе.