Приветствую Вас Гость | RSS | Регистрация | Вход
похудеть открой свой дневник похудения
 
 
Главная » Статьи » комплекс упражнений » комплекс упражнений на все группы мышц

Голливудский комплекс упражнений для женщин

Наблюдая за знаменитостями, вышагивающими по красной дорожке, мы постоянно вздыхаем: «Мое тело было бы столь же шикарным, будь в моем распоряжении дорогой тренер». Сегодня мечты сбываются!

Представляем вам высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса.

Эти упражнения — комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга — помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки — сильными и красивыми.

В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

Когда заниматься и сколько?

 

Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.

Плие с разведением

 

Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).

Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).

Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.

 

"Ходят" руки

 

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).

Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

 

Угловой подъем

 

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).

Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

 

Баланс-плие

 

Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.

Встаем - ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой.

Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.

 

Русалочка

 

Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.

Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).

Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.

 

Обратный мах

 

Цель: мышцы ягодиц.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10-20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А).

Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону.

Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

 

Разведение коленей

 

Цель: мышцы-стабилизаторы.

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10-15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А).

Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

 

Мельница

 

Цель: мышцы всего тела.

Ложимся на коврик. Руки тянутся вверх, плечи "оторваны" от пола. Ноги под углом 90 градусов.

Теперь опускаем правую руку параллельно полу, а ногу приближаем к себе. Меняем сторону.

Выполняем 15 повторов.

 


avatar

Стройняшка © 2009 - 2017 Копирование материалов возможно только с указанием активной гиперрсылки на ресурс - Стройняшка.Ру - сайт о похудении. Используются технологии uCoz