Наблюдая за знаменитостями, вышагивающими по красной дорожке, мы постоянно вздыхаем: «Мое тело было бы столь же шикарным, будь в моем распоряжении дорогой тренер». Сегодня мечты сбываются!
Представляем вам высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса.
Эти упражнения — комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга — помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки — сильными и красивыми.
В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!
Когда заниматься и сколько?
Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.
Плие с разведением
Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).
Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).
Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.
 
"Ходят" руки
Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).
Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.
 
Угловой подъем
Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.
Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).
Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.
 
Баланс-плие
Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.
Встаем - ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой.
Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.
 
Русалочка
Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.
Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).
Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.
Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.
 
Обратный мах
Цель: мышцы ягодиц.
Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10-20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А).
Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону.
Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.
 
Разведение коленей
Цель: мышцы-стабилизаторы.
Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10-15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь
ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А).
Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.
 
Мельница
Цель: мышцы всего тела.
Ложимся на коврик. Руки тянутся вверх, плечи "оторваны" от пола. Ноги под углом 90 градусов.
Теперь опускаем правую руку параллельно полу, а ногу приближаем к себе. Меняем сторону.
Выполняем 15 повторов.
 
|
