Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Что представляет собой «углеводное окно».  Мы задали свои вопросы эксперта.

Углеводное окно после тренировки. Природа появления 

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры. В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки. Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки возникает «углеводное окно», когда стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Почему нельзя пропускать «углеводное окно» 

 «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

• фрукты
• шоколад
• мед
• пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

Желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза. Это может быть:

• Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

• Какао на молоке.

• Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

• Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Что есть после «углеводного окна»

В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты

1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;

2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.

3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.

4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.

5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .

6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.

7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.

8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.

9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.

Особенно важно питаться правильно после высокоэффективной интервальной тренировки. 

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.