|
 Небольшая, но и не плоская, округлая и соблазнительная попа — вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат.
Упражнения для красивой попы
Цель тренировки — «вылепить» крепкую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа бицепсов бедер — целая группа мышц, которые включаются в работу одновременно. Нам из этого стоит извлечь пользу.
Упражнения для красивой попы из нашей тренировки задействуют несколько зон сразу и дают прекрасный результат. А небольшие уловки — смена положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — позволяют добиться красивой попы в кратчайшие сроки. Несколько недель, и купленное к лету сексуальное платье или шорты будет смотреться на вас идеально и соблазнительно.
Красивая попа (мышцы ягодиц) - урок анатомии
В тренировке задействованы большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.
Ягодичные мышцы - мышцы попы - крепятся к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.
Внимание!
Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.
Инвентарь
Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.
Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.
В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.
Упражнения для красивой попы
|
 |
Упражнение для попы №1 - ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ
Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.
Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.
|
Упражнение для попы №2 - НАКЛОНЫ И МАХИ
Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.
Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.
|
 |
 |
Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»
Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.
Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.
Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.
|
Упражнение для попы №4 - ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА
Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.
Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.
|
 |
 |
Упражнение для попы №5 - «ЭКСКАВАТОР»
Цель: мышцы всего тела.
Выполняем упражнение:
Возьмите гантель за концы и встаньте в позу - ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.
Сделайте 1 подход: 15-20 повторов.
|
Упражнение для попы №6 - МЫСКИ ВМЕСТЕ - МЫСКИ ВРОЗЬ
Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.
Выполняем упражнение:
Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.
Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.
|
 |
По материалам shape.com
|
