План питания на клетчатке или F-диета (от англ. fibre — клетчатка) возвращается! Он снова входит в моду благодаря последним открытиям ученых, доказавших: высокое содержание клетчатки в рационе — самый легкий способ похудения. Еще в 70-е годы прошлого века клетчатка была названа диетологами ключом к стройности. Диета, обогащенная клетчаткой, гарантировала успех: вес быстро приходил в норму, лишние килограммы не возвращались, происходило улучшение общего самочувствия и здоровья в целом. При этом похудение проходило физиологично: не более 4—6 кг в месяц. Но тогда общество грезило о моментальном похудении. Были популярны самые нефизиологичные и жесткие диеты — Аткинса, Кремлевка, Голливудская, японская. И только сегодня мир понимает, что лучше не есть на ночь или садиться на диету - Протасовку, которая как раз "дружит" с клетчаткой. Многие осознали: терять надо только лишний вес, а не свое здоровье. Сделать это с максимальным комфортом (без глобального чувства голода) и без риска эффекта йо-йо как раз и позволяет F-диета на клетчатке. Тем более что в наши дни после долгих исследований ученые поняли и научно обосновали принцип действия клетчатки для похудения. Какая клетчатка лучше?Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему для стройнеющих так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет не только клетчатки, нет в ней и витаминов, и микроэлементов. А зачем есть пустую пищу, которая кроме "спасательного круга на талии" больше не принесет никакой пользы? Раньше клетчатку называли "балластными веществами", так как нашим организмом они не перевариваются и не усваиваются. Именно поэтому в течение столетия клетчатку преднамеренно удаляли из пищи, считая ее бесполезной грубой примесью, перегружающей пищеварительный тракт. Сегодня же пищу, напротив, специально обогащают клетчаткой. Разновидность клетчаткиСуществует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — каждый из которых обладает своими особыми свойствами и выполняет определенные задачи в организме. Растворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и цельно-зерновых — пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них, морских водорослях, овощах и фруктах. Она снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Также замедляет усвоение пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови, и быстро вызывает приятное чувство насыщения. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях, особенно много ее в коричневом рисе, отрубях. Чистит кишечник, помогая ему работать как часы. Выводит из организма излишки вредного холестерина и токсичные вещества. Хотите терять лишний вес, не чувствуя себя голодной? Нам нужна нерастворимая клетчатка — в желудке и кишечнике она разбухает, как губка, заполняя все свободное пространство, при этом сама не содержит калорий. Для хорошего самочувствия нам необходимы оба вида клетчатки. Почему клетчатка способствует похудению?Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, только 13 г. Последующие изыскания ученых, в которых добровольно приняли участие 38000 англичанок с нормальной массой тела, подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что у женщин, придерживающихся вегетарианства, ИМТ составляет порядка 21,98, а у тех, кто растительной пище предпочитает мясную и, следовательно, употребляет меньше клетчатки, ИМТ был выше — 23,52. Продукты с повышенным содержанием клетчатки нагружают наш жевательный аппарат — они требуют тщательного и долгого пережевывания. Например, усилие, при котором мы жуем морковку, в 30 раз больше, чем когда мы поглощаем булочку. Из-за этого в конечном счете мы съедаем меньше пищи вообще. Попав в желудок, клетчатка под действием пищеварительных соков увеличивается в размерах. Желудок наполняется, срабатывают рецепторы насыщения, нам не хочется больше есть. Плюсы потребления пищи с большим содержанием клетчатки
Худеем с клетчаткойВключите в свой план питания достаточное количество клетчатки, и вы без лишних усилий будете терять ежедневно от 140 до 175 ккал. За каждый грамм клетчатки организм дает нам бонус — снижает общую энергетическую ценность ежедневного рациона на 7 ккал. Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой. Зачем искать аптечное средство для контроля веса и сижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой! При этом вы будете бодры и активны, поскольку пища, едь богатая клетчаткой, содержит много жизненно важных витаминов, минералов, других биологически активных веществ, которые заряжают нас энергией и помогают поддерживать отличное самочувствие. Сколько нужно клетчатки?Дневная норма клетчатки для жителей России, рассчитанная специалистами Института питания РАМН, составляет 20 г. Некоторые специалисты говорят, что для лучших результатов надо повысить ее до 25—35 г в день. Проблема в том, что большинство европейцев обходятся всего лишь 12 г клетчатки! Потребляем клетчаткуЧтобы приблизиться к норме в 25 г клетчатки, диетологи советуют ежедневно получать минимум 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1апельсин + 1 банан), не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки порезанных овощей). А еще включать в рацион 4 порции цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, каш, в них на каждые 90 ккал приходится по 2 г клетчатки.
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА?Обогатите свой рацион клетчаткой, разнообразьте меню, правильно выбирайте продукты, и вам не придется беспокоиться о своей фигуре. 150 мл апельсинового сока - 0,5 100 г отрубей - 44,0 Примерное меню, обогащенное клетчаткойНе обязательно подсчитывать ежедневное количество клетчатки. Достаточно в каждый прием пищи потреблять одно из предложенных блюд. ЗАВТРАК, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
ОБЕД, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
УЖИН, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
Пять фактовФАКТ ПЕРВЫЙ: 80% населения не получает достаточного количества клетчатки из своего рациона. ФАКТ ВТОРОЙ: для того чтобы съесть богатое клетчаткой яблоко, потребуется в 11 раз больше времени, чем для того, чтобы выпить стакан яблочного сока. ФАКТ ТРЕТИЙ: съев завтрак с высоким содержанием клетчатки, в следующий прием пищи вы употребите в среднем на 175 калорий меньше. ФАКТ ЧЕТВЕРТЫЙ: 18-35-летние женщины включают в свой рацион меньше клетчатки, чем мужчины — их ровесники и женщины более старшего возраста. ФАКТ ПЯТЫЙ: наши предки употребляли не менее 35 граммов клетчатки в день. Получали они ее в основном с орехами, зерновыми культурами и ягодами. Сегодня основным источником пищевых волокон для нас являются фрукты. | |
| |
Просмотров: 36435 | Комментарии: 2 | |
Всего комментариев: 2 | |
| |