Фитнес – система упражнений, направленная на восстановление мышечного тонуса и поддержание фигуры. Одна из его разновидностей – кроссфит, стал известен не так давно, но при этом уже успел обрести популярность среди поклонников здорового образа жизни. Что же это такое?
Принцип кроссфитаФитнесс-упражнения делятся на два основных вида – аэробные и анаэробные. Как правило, при составлении комплексов предпочтение отдается какому-то одному типу нагрузки. Особенность кроссфита в том, что он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, благодаря чему одновременно тренируется сила, скорость и выносливость. Данная система включает в себя работу со штангой, гимнастические упражнения, например, упражнения на сохранение равновесия, а также элементы циклических тренировок, таких как плавание или бег. Комбинировать упражнения в рамках одной тренировки можно как угодно. Главное, не делать перекоса в сторону одной из составляющих. Еще одно условие – упражнения должны выполняться недолго, но максимально интенсивно.Подобное построение тренировок требует больших затрат энергии. Как результат, активизируется оксигенерация организма, нормализуется работа внутренних органов, сгорают жировые запасы, мышцы растут и становятся более рельефными.
Как правильно заниматься кроссфитомТренировки могут строиться по двум вариантам. Первый - предусматривает выполнение определенного количества упражнений за как можно более короткий промежуток времени. Суть второго подхода в том, чтобы за конкретный временной интервал выполнить как можно больше подходов. Столь интенсивный режим тренировок, может стать причиной травм. Чаще всего это ушибы, растяжения и надрывы мышц. А вот переломы случаются крайне редко и, как правило, становятся последствием пренебрежения техникой безопасности. Основные зоны риска: спина, плечи, коленные и тазобедренные суставы. Избежать травм помогает разминка. Специалистырекомендуют проводить ее в два этапа: сначала общий разогрев, а затем – отдельные группы мышц. Стандартная длительность занятий составляет от 15 до 30 минут. Если прибавить к этому время, необходимое на разминку и заминку, то получается, что полноценная тренировка требует около часа. Что же касается распределения занятий по дням недели, то здесь есть альтернатива: либо тренироваться 3 дня, а затем взять 1 день отдыха, либо заниматься 5 дней, после чего устроить два выходных.
Базовое понятие кроссфита – WODИтак, каждая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию разных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday или WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания WOD-комплексов при желании можно найти на специализированных интернет-сайтах. Вот несколько примеров.
Если кому-то нагрузка WOD-комплекса покажется недостаточной, то он может повторить цикл упражнений несколько раз, при этом поддерживая максимальный темп и до минимума сократив перерыв между блоками, а то и вовсе отказавшись от отдыха.
Важно правильно начать занятия кроссфитомПрежде всего, необходимо как следует экипироваться. Очень большое значение в кроссфите имеет обувь. Кроссовки должны быть удобными, мягкими, но вместе с тем, надежно фиксировать голеностоп. Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, а также определению влияния на организм нагрузок разного типа. Очень полезным в этом деле может оказаться такой прибор как пульсометр. Второй этап – освоение техники выполнения упражнений. Ведь если что-то делать неправильно эффективность занятий существенно снизится. Обычно, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев.
Где лучше тренироваться?По большому счету не важно, будет это профессионально оборудованный зал или любительская спортивная площадка. Главное, чтобы там было все необходимое: гимнастические снаряды, например, турник и брусья, инвентарь для тяжелой атлетики, то есть штанги и гантели с набором сменных весов. Обязательно должно иметься место для бега – парк, стадион или специальная беговая дорожка, если говорить о закрытом помещении. Не стоит заниматься на улице зимой или в сырую промозглую погоду. |
Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых
