Утяжелители для эффективной тренировки!

Утяжелители помогут обрести мышечный тонус, сделают тренировку эффективнее и повысят выносливость организма.

На многих фитнес-тренировках тренер предлагает надеть утяжелители: на руки, на ноги и даже на талию! Давайте разберемся, стоит ли их использовать, и для чего они вообще предназначены?

Что такое утяжелители?

Спортивные утяжелители изготовлены в виде манжетов из ткани, внутри которой находится песок или соль. Они надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от предназначения.

Наибольшее распространение получили утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 см), могут быть матерчатыми, трикотажными или прорезиненными. Чем плотнее ткань, тем дольше прослужит утяжелитель. Размер браслета меняется при помощи застежки-липучки.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 5 кг. Купить утяжелители можно по 2 штуки.

В насыпных утяжелителях вес дает насыпанный внутрь специальный песок. Так устроены дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начнет высыпаться. Но главный минус в том, что вес утяжелителей неизменен. Если у вас браслеты по 2 кг, а вы захотели повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги прибавить до 3,5 кг. Если будете покупать такую конструкцию, то лучше взять потяжелее: вдруг через год понадобится прибавить.

Менее распространенный вид - утяжелитель-пояс для талии. Его вес - до 15 кг. Кстати, при желании пояс можно соорудить, сцепив два браслета.

Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений!

Что могут утяжелители?

1 Повысить интенсивность нагрузки.

Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители - даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.

2 Увеличить количество мышечной ткани.

После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки.

Если же вы худеете на жесткой диете вроде недели на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.

На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Утяжелители: мастер-класс

Утяжелители для различных тренировок:

Утяжелители для ходьбы

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.

Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.

Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра - особенно переднюю и заднюю поверхности -и ягодицы.
Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.

Утяжелители для аэробики

Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким - попробуйте утяжелители!

Однако учтите, что с отягощением на конечностях заметно возрастает риск травм: так как из-за лишней нагрузки на кисти рук можно вывихнуть локтевой, кистевой и плечевой суставы.

Утяжелители для домашней тренировки

Утяжелители можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на DVD.

Утяжелители можно надеть на руки и тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов и скручиваний. Или на ноги: во время подъемов коленей, сгибаний, разгибаний и различных подъемов ног.

Утяжелители лучше не использовать для упражнений типа частых махов ногой или рукой.

Утяжелители для бега, катания на коньках и лыжах

Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе, но и с ним риск травм значительно выше. Поэтому вместо того, чтобы надеть утяжелители, просто повысьте интенсивность тренировки.

Отзыв

Я свои утяжелители для ног забросила после того, как прочитала, что девушкам с фигурой груша утяжелители противопоказаны: поскольку увеличивать мышечную массу нижней части туловища такому типу не нужно. Да к тому же склонность к варикозу - есть сосудистые сеточки. А жаль!

Упражнения с утяжелителями

Перед гимнастикой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Для брюшного пресса а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения голова всегда была прижата к рукам. Ноги поднимите вверх и слегка согните в коленях. б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды. Повторите упражнение 10–15 раз.
	Для передней поверхности бедер а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой. б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз.
Для ягодиц а. Упритесь руками в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу. б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.
	Для задней поверхности бедер а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки. б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз. Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
Для внешней поверхности бедер а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упритесь в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.