Даже не очень худая девушка смотрится превосходно в бикини, если ее фигура подтянута. Мы предлагаем вам не смотреть завистливо в сторону стройных подруг, а подтянуть фигуру самой!

Одного месяца достаточно, если вы будете тренироваться ежедневно. Итак, мы выбираем самые важные стратегические зоны: руки, талию и ягодицы. Свой список пожеланий мы показали хорошему инструктору из фитнес-клуба. Вот его план: кардио-тренировки и комплекс простых упражнений, которые можно выполнять в фитнес клубе или дома. 

Варианты моделирования фигуры

Обычно кардио-тренировку достаточно выполнять 3 раза в неделю по 20 минут. Если вы желаете подтянуть фигуру за месяц, надо выполнять ее 6 раз в неделю по 40 минут, лучше всего утром.

Выберите наиболее приемлемый для себя вариант:

•  Аэробика в группе. Продолжительность не менее 45 минут, можешь приобрести месячный абонемент. К упражнениям аэробного типа не относятся ни йога, ни пилатес.

•  Кардио – упражняйтесь по 40 минут на тренажерах или на улице.

Рекомендация:

•  Бег (дополнительно делает стройными икры и бедра);
•  Степпер (то же самое);

•  Эллипс – участвуют все части тела (верхние и нижние) и укрепляет мышцы брюшного пресса, благодаря которым подтягивается вся фигура.
•  Велосипед – укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса, спины; улучшает осанку.
•  Бассейн – в течение месяца ежедневно плавайте в довольно быстром темпе.

•  Джоггинг, как и велосипед относятся к кардио-упражнениям. После правильной тренировки появляется легкая усталость, но не отдышка.

Важные советы 

•  Эффект тренировки будет значительно выше, если одновременно придерживаешься разгрузочной диеты. Разумная потеря веса в течение месяца – 2-3 кг.
•  Воздержитесь от употребления чая перед тренировкой. Пейте только негазированную воду. Дело в том, что чай относится к сильным диуретикам (мочегонным) и обезвоживает организм. А ведь лишенные воды мышцы работают хуже!

•  Цель тренера – быстрее сформировать спортивную фигуру у тех людей, которые в прошлом активно тренировались. Как ни удивительно, но мышцы запоминают свои былые параметры.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Объедините их с кардио-тренировкой. Предлагаем вам шесть упражнений – выберите три, по одному для каждой части тела. Каждый день вы можете составлять для себя другой комплекс. Его выполнение занимает 30 минут. Каждое упражнение выполняйте в три подхода с коротким интервалом.

В одной серии сделай 15-20 повторов. Если это упражнение двустороннее (например, задействованы правая и левая нога), выполняй как минимум ю повторов для каждой стороны.

Включите в комплекс упражнения для расслабления: степ, мяч, гантели по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой).

Попа вверх

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях и стопами  упритесь в пол. Поднимайте бедра вверх – вместе туловище и пол образуют треугольник. Вариант посложнее: одну ногу выпрямите, другую согни. На согнутой ноге поднимайте бедра вверх, удерживая выпрямленной другую ногу.

Махи

Станьте на колени и упрись в пол согнутыми в локтях руками. Делайте энергичные махи ногами попеременно. Одновременно отжимайтесь на руках.

Гамак

Лягте на спину. Сначала поднимите выпрямленные ноги, потом верхнюю часть туловища, принимая положение как в гамаке (руки вытянуты перед собой), и затем короткими движениями раскачивайтесь, увеличивая размах. Одновременно делайте легкие повороты в стороны.

Тачка с мячом

Лягте на пол, как для отжимания. Большой мяч захватите ногами и старайтесь удерживать между лодыжками (стопы лежат на мяче). Упрись в пол слегка согнутыми руками, туловище параллельно полу. Выполняйте повороты, словно крутишься на вертеле.

Дамские отжимания

Лягте на живот. Согните ноги в коленях (стопы вверх) и поднимите туловище на выпрямленных руках. Делайте отжимания в довольно быстром темпе, сгибая руки в локтях (ладони прижаты к полу). При правильном наклоне подбородок должен быть на небольшом расстоянии см от пола.

Мяч и гантели

Станьте к стене, спиной обопритесь на мяч. Возьмите в руки гантели. Ноги слегка согните. Делайте приседания спину перемещай по мячу), одновременно поднимая перед собой руки с гантелями. Выпрямитесь и опустите руки.

Жим с эспандером

Цель: бицепсы, плечи

ШАГ 1: Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 5 сантиметров, обеими ногами наступите на один конец эспандера.
Возьмите в правую руку ручку другого конца эспандера и свободно опустите ее вдоль тела, ладонью от себя. Напрягая бицепсы и сгибая руку в локте, поднимайте вверх кулак до уровня плеча.

ШАГ 2: Отведите руку в сторону (чтобы получился силуэт буквы L) и поднимайте ее по направлению к потолку. Повторите 15 раз. Поменяйте руки и выполните все сначала.

Варианты упражнения

Цель: трицепсы
Начальная позиция - рука вытянута вверх.

Сгибайте локоть до тех пор, пока кулаком почти коснетесь плеча; верните руку в исходное положение. Повторите 15 раз. То же самое для второй руки.

Приседания на одной ноге

Цель: бедра, ягодицы

ШАГ 1: Станьте спиной к стулу примерно в полуметре от него, руки на бедрах. Положите левую ногу на край сиденья.

ШАГ 2: Приседайте на одной ноге, пока левое колено не окажется сантиметрах в 15 от пола, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Выполните упражнение с нагрузкой на вторую ногу.

Варианты

Цель: бедра, ягодицы и плечи

Держа в правой руке 1,5 -2-килограммовую гантель, положите левую ногу на сиденье стула. Приседая, поднимайте гантель до уровня плеча; опускайте руку, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте упражнение 15 раз. Повторите для правой ноги и левой руки.

Поднятие ног

Цель: брюшной пресс

ШАГ 1: Ложимся на пол, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Если у вас проблемы со спиной, подложи ладони под ягодицы для поддержки. Поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными полу.

ШАГ 2: Опускайте ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 2 секунды. Повторите 35 раз.

Варианты упражнения

Цель: брюшной пресс

Опустите ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, после чего подтяните колени к груди. Распрямите ноги, опуская правую ногу к полу, а левой делая мах вверх. Поочередно меняя ноги, повторите 25 раз.

Махи в сторону с эспандером

Цель: внешняя и внутренняя поверхность бедра

ШАГ 1: Обвяжи вокруг обеих лодыжек эспандер, стань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай 20 махов правой ногой.

ШАГ 2: Сделай мах правой ногой влево и приставь ее к левой ноге. Повтори 20 раз. Сделай то же самое второй ногой.

Вариант упражнения

Цель: ягодицы

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, эспандер обвязан вокруг лодыжек. Сделайте мах назад и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Хотите, чтобы ваши занятия были более результативными? Придерживайтесь системы правильного питания! Будь стройненькой!